Krafttraining

…geht es heute- mit ein paar kurzen wichtigen Informationen zu Sport und Ernährung.

Mein Splittig beim Sport gestaltet sich momentan so: 2x/ Woche Krafttraining -zur Zeit mit den Battle Ropes, das sind Tampen(Taue), die durch verschiedene Armbewegungen in Schwung gebracht werden- und Sling-Trainer-Übungen, dazu KettleBall-Schwünge und Langhantel- Kniebeuge(neudeutsch Squat- siehe Artikel nächste Woche), dazu 3x in der Woche ein Kombitraining von 40 Minuten bestehend aus Walking zu unserem kleinen, aber feinen Outdoorsportpark mit Outdoorgeräte in Mönchhagen + 3 Runden Liegestütz, Klimmzüge aus dem Schrägliegehang(kennt der eine oder andere noch aus dem Sportunterricht) und Dips mit je 15- 20 Wiederholungen + 3 Runden um den Sportplatz im Squatgang und Skatergang+ Walking zurück und 2x in der Woche reine Ausdauer im Grundlagenausdauerbereich mit Crosstrainer, Zumba, Stepaerobic oder Aerobic vor dem Fernseher( ich habe da diverse DVD’s). Die Zeit nehme ich mir immer morgens, warum? Ganz einfach, ich habe ja- wie bereits geschrieben- im letzten Jahr einen „Schuß vor den Bug“ bekommen und somit mein Bewegungspotential überdacht und erhöht- Gesundheit ist halt harte Arbeit. Warum ich das schreibe- kurz und knackig ein paar Fakten:

• Gemäß zahlreicher Studien seit den 1950-er Jahren beginnend ist Krafttraining nicht nur gut für die Figur, sondern wirkt auch präventiv gegen Zivilisationskrankheiten. Das Training mit dem Körpergewicht oder den kleinen, „fiesen“ Zusatzgewichten trainiert jeden Muskel, also auch das Herz, baut inneres Fett ab und- nach einer neusten Studie der University of Sydney- wirkt präventiv gegen nachlassende Gehirnleistung und Hirnerkrankungen wie Demenz und Parkinson- Gewichtestemmen für die grauen Zellen, welche sich dank eines erhöhten Stoffwechsels durch das Mucki-Training wieder regenerieren bzw. neu bilden können. Das Training erfolgt 2x/ Woche mit 80 % der Maximalkraft- bereits nach einem halben Jahr sind Erfolge verblüffend. Wie schön, dass meine damiligen Kollegen und ich schon in der Sporttherapieausbildung gelehrt bekommen haben, dass Muskeltraining für die Gesundheit sehr wichtig ist;)
• HGH- Wachstumshormon Somatropin- wird beim Krafttraining 17 x stärker ausgeschüttet, wenn die Übungen sehr konzentriert und langsam durchgeführt werden- denn schließlich wollen wir ja mit dem Krafttraining Muskeln aufbauen, die dann unseren Grundumsatz ankurbeln, die schlankere Linie bewirken und uns ohne(oder weniger) Schmerzen durch das Leben kommen lassen. Außerdem wirkt ein konzentriertes, langsameres Absetzen der Gewichte deutlich stärker im Bereich des Fettstoffwechsels/ Fettverbrennung! Also- nicht mit Schwung, sondern langsam und konzentriert die Übungen mit den Gewichten durchführen;)
• Sie benötigen keine teuren Proteinriegel bzw. müssen nicht immer den Shake im Studio nach dem Training trinken- Selfmade ist günstiger und auch effektiv- mit den Gemüsensorten Rote Bete, Stangensellerie, Spinat, Grünkohl, Ingwer, Karotte und Limette enthalten Nitrate, die die Leistungsfähigkeit der Muskeln erhöhen, die dann mit weniger Sauerstoff auskommen- somit können Sie besser, effektiver und ggf. länger durchhalten- mixen Sie eine viertel rote Bete+1 Stangen Sellerie+eine Handvoll Spinat+eine Handvoll Grünkohl+ein Glas Karottensaft+eine viertel Limette+10 Gramm frischen Ingwer mit etwas Wasser und fertig ist der Muskelregenerationsdrink.
• Fleisch ist mein Gemüse;)- den Spruch höre ich immer mal wieder von meinem jüngsten Sohn und auch von vielen männlichen Patienten. Da ist ja auch nichts dagegen einzuwenden, wenn es nicht täglich wäre- die Dosis macht das Gift- wie bei den Kräutern. Zu viel an tierischem Eiweiß lässt uns „verkleben“- aus Sicht der CM entsteht Schleim und Schleim macht krank. Die Alternative sind folgende Produkte: Sojagranulat liefert auf 100 Gramm 41 Gramm Eiweiß, Mandeln liefern 19 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm(eine Handvoll), Quinoa bringt es auf 14 Gramm Protein je 100 Gramm und ist zudem noch glutenfrei, Linsen jeglicher Couleur liefer je 100 Gramm 24 Gramm Eiweiß. Seitan- empfehle ich nicht so gerne, da er aus Weizen hergestellt wird- ist einer der größten pflanzlichen Eiweißlieferanten mit 28 Gramm Protein/100 Gramm- enthält aber faktisch nur Gluten(nicht auf Dauer und für jedne geeignet).
• Einer meiner Favoriten in der Ernährung sind Birnen(siehe Artikel hier)- sie sind nicht nur saftig und Vitaminbomben, nein sie liefern auch jede Menge Kalium- wichtig, um gegen Hypertonie vorzugehen. Wenn man beim Training die Grundlagenausdauer vernachlässigt, kann es trotz Sport sein, dass sich aus verschiedenen Gründen eine leichte bis mittlere Hypertonie entwickelt(Alterungsprozess, Ernährung, Übergewicht, Wechseljahre…). Zwei Birnen täglich spülen soviel Kalium(128mg/ Birne) in den Körper, dass sie zusätzlich zu anderen natürlichen Möglichkeiten den Blutdruck wieder auf ein Normalniveau senken können. Dazu kommt, dass  sie relativ kalorienarm sind(100Gramm/55 kcal), zusätzlich Magnesium und Eisen liefern und die Vitamine A, B1,2 und 6, Vitamin C, E und Folsäure enthalten. Auch als Kalziumlieferant mit 9 mg/100 Gramm stehen Birnen nicht schlecht dar. Also- greifen Sie öfter mal zur Birne für die Morgen- und Mittagsmahlzeit!

Versuchen Sie es- manchmal muss man den Tag auch schon um 5:30 Uhr beginnen- mein Mann ist da auch sehr rege, der sitzt um 05:45 Uhr auf seiner Rennrad-Rolle und trainiert seine 30 Minuten, weil er sonst unter der Woche kaum zum Training kommt… ich weiß, es ist schwer, aber “ Glücklich, wer mit den Verhältnissen zu brechen versteht, ehe sie ihn gebrochen haben!“– Franz von Liszt