bauchmuskeln

Kraft durch eine stabile Mitte

Eine starke Mitte- wir können aufrecht, stabil und trotzdem flexibel durch das Leben gehen- entsteht durch viele Faktoren:

  • gute Anlagen
  • eine ausgeglichene Erziehung
  • Bewegung
  • typgerechte und gesunde Ernährung
  • mentale und geistige Stärke/Stärkung
  • Balance zwischen Be- und Entlastung
  • Loslassen und Neuanfang
  • ….

Heute geht es mal nicht wieder um Essen, Kräutermedizin; Meditation…sondern tatsächlich um Schwitzen, Anstrengung, Herausforderung und Körperarbeit- das Core-Training:

  • Für eine starke Mitte benötigt es nicht einhundert-100- SitUps/Crunches/Tag- im Gegenteil; ein einseitiges Training mit Überlastung der Muskelgruppen der Mitte führt zu einer Verkürzung; die Muskeln werden unflexibel und es kann zu Beschwerden im Bereich des Rückens kommen.
  • Ein vernünftiger Ansatz sind Komplexübungen- derer gibt es viele… Kreuzheben, Squats, MoutainClimber; Plank…- ich habe mich heute drei Komplexübungen aus dem Yoga gewidmet, die in Abwandlung ein hervorragendes Komplextraining für die Mitte darstellen.
  • Eine stabile Verbindung zwischen dem oberen und unteren Bereich des Körpers- den entsprechenden Muskelketten- sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, eine gesunde Spannkraft- schützt vor Rückenschmerzen; senkt das Verletzungsrisiko; stabilisiert dich im wahrsten Sinn für und im Leben; lässt dich andere Sportarten viel intensiver und effektiver erfahren…
  • Die Atmung- wie auch im Yoga- ist deine Waffe gegen den inneren Schweinehund(der schaut sicher immer mal wieder hervor 😉 )- atme ruhig durch die Nase etwa 4-6 Sekunden ein- dann etwas aus-Atemverharren- und dann während der Belastung ruhig und komplett aus.
  • Alle Übungen, die die Körpervorderseite gut öffnen, stärken die Mitte; gleichzeitig erfolgt eine leichte Dehnung der Muskeln entlang der Wirbelsäule, die HWS bleibt aufrecht/hält den Kopf stabil; das Gesäß und der Beckenboden arbeiten eingespielt und trainieren sich so ganz nebenbei 😉 …
  • …alle Komplexübungen bzw. Bewegungen bei denen die Gesäß- und Schultermuskulatur als große Muskelgruppen/Muskelketten trainiert und beansprucht werden, aktivieren die gesamten Muskelgruppen der Mitte viel effektiver- treiben den Puls in die gewünschte Richtung; aktivieren den Stoffwechsel deutlich effektiver 🙂
  • Sixpack hin oder her- ein gutes Training sollte nicht nur auf die Kosmetik/Optik fixiert sein- zugegeben 😉 auch wenn so ein Sixpack schon toll ist; viel wichtiger ist, dass du tatsächlich und sinnvoll Kraft in der Mitte entwickelst.

Ich kann dir nicht versprechen, dass du innerhalb von 4-6 Wochen einen flachen Bauch bekommst- was ich dir aber versprechen kann, ist ein schweißtreibendes Training, welches dir in 6 Wochen eine stabile Mitte beschert, die in Funktionalität nicht zu überbieten ist- vorausgesetzt du trainierst die Übungen 3-4 x/Woche zu deiner sonstigen Bewegung!

  • Wärme Dich vor der Einheit gut auf oder absolviere ein lockeres Geh-, Jogging- oder anderes -Training von 10-20 Minuten- dann oder auch als Alternative kannst du gerne das Yogaprogramm „Entspannt Sein“ nehmen 🙂

Danach konzentriere dich dann auf das Core-Training:

Die Pfeile zeigen dir an, worauf es bei den Übungen ankommt; zieh immer leicht das Kinn zur Brust, drück den Hinterkopf leicht nach hinten, bleib in der Ausführung immer in Spannung mit dem Beckenboden und…atme(wie oben beschrieben) 🙂

  1. Der Seitstütz- Seitlage rechts/links; Ellenbogen unter der Schulter- Schulter über Schulter; Beine übereinander; Beckenboden aktiv-Bauchmuskeln aktiv-„Gesäß zwischen die Beine schieben“- untere Fußsohle zeigt zum Boden/Füße übereinander; Hüfte heben und senken; Kopf bleibt in Verlängerung der HWS; nie komplett absenken; Spannung halten- fange bei 1 an und dann arbeite dich langsam an die 3 Sätze a 15 Wiederholungen/ Seite heran…
  2. Reverse-Crunch oder auch Schulterstand in Abwandlung- nämlich dynamischer und kraftvoller- suche dir eine Wand/Tisch/Möbelstück, an dem du dich in Rückenlage mit ausgestreckten Armen festhalten kannst; alternativ nimm schwere Hanteln oder Kettleball…- Spannung im Körper aufbauen-BeBo aktiv- aus der Kraft der Mitte heraus beide Beine heben und das Gewicht langsam in den oberen Rücken geben-Gesäß hebt- Beine drücken in Richtung Decke- Füße-Knie-Becken bilden eine Linie- dann langsam wieder absenken…
  3. Seitgehen oder „Core-Jumps“- fang mit dem Seitgehen an; Sprünge sind nur etwas für Fortgeschrittene und für gesunde Gelenke- aus dem Vierfüsslerstand mit angehobenen Knien setze re./li. einen Fuß nach dem anderen zur Seite- jeweils zur rechten/linken Hand, bis beide Füße rechts/links stehen- dann zurück zur Mitte. Hast Du Probleme mit der Schulter, stütze Dich vorne erhöht ab(Block, niedriger Hocker; Fensterbank- je nach Level)- arbeite konzentriert- auch zwei Wiederholungen je Seite reichen zu Beginn!

Die angegebenen Sätze und die Anzahl sind ein Ziel- den Weg dahin darfst du selbst beschreiten- es wird Tage geben, da fällt es dir leichter und dann gibt es diese Tage… da ist es nicht einfach- allerding 😉 eine starke Mitte formt auch den Geist und den Willen, etwas zu erreichen!

Sag nie „Das schaffe ich nicht/nie“- sag zu Dir „Ich bin stark, ich kann-ich will- ich erreiche alles!“

Viel Erfolg und Freude beim Training und gute Gesundheit- auf eine gute Zeit- Eure/Ihre Kira

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