Walking

Dein “ Spaziergang“ – Dein Workout

Ich habe in vorherigen Beiträgen schon öfter zitiert “ Qi muss bewegt werden, nur bei bewegtem Qi bleibt der Körper in Balance“. Was heiß das jetzt konkret- ständige Studio- Besuche, Laufen bis zum Marathon, Maschinen und Kurse?? Nein!! Nach der chinesischen Lehre soll der Körper gleichmäßig, regelmäßig und im geeigneten Maß bewegt werden. Vielleicht haben Sie in einer Reportage über China schon einmal die „Spielplätze“ für Erwachsene gesehen- Plätze mit Geräten, auf denen Ältere und Jüngere sich bewegen. Schade, dass es unsere „Trimm- Dich- Pfade“ kaum noch gibt. Aber, nur nicht den Kopf in den Sand stecken. Wir können das auch mit einem einfachen Rezept erreichen- tägliches Gehen! Eine ganz einfache Methode: Gehen Sie regelmäßig in einem lockeren Tempo zur Arbeit und von der Arbeit nach Hause. Das hat viele Vorteile:

  • Sie tanken vor der Arbeit frische Luft- gut für’s Gehirn und die Konzentration.
  • Sie haben schon morgens den Stoffwechsel angekurbelt und Ihr Qi beqwegt.
  • Es ist kostengünstig- nur geeignete Schuhe finden, die können auf Arbeit gewechselt werden und Sie sparen das Ticket für den Bus/ die Straßenbahn oder das Parkticket.
  • Sollten Sie auf den Nahverkehr/ das Auto angewiesen sein, dann können Sie einige Stationen/ eine Station:) vor dem Ziel aussteigen und auf der Arbeit die Treppen nutzen.
  • Sie regenerieren nach der Arbeit schneller- Sonne macht gute Laune, der Regen ist gut für die Haut, frische Luft lässt den Kopf frei werden und Sie kommen entspannt nach Hause.

Soweit, so gut… das ist eine sehr einfache Form, das Gehen zum günstigen Workout werden zu lassen. Für alle, die große Entfernungen zur Arbeit haben, da bleibt dann die Freizeit- machen Sie die bisherigen Couch- Erholungsphasen zur „bewegten“ Erholung und fangen Sie einfach an- schnappen Sie sich Freunde, die Liebste/ den Liebsten und gehen Sie in den ersten Wochen nur spazieren- mit einem moderaten Tempo, so dass Sie immer noch ein Gespräch führen können und das ca. 30- bis 45 Minuten. Da es “ kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ gibt, wäre das ein sehr simpler Anfang. Sie möchten mehr, dann geht es weiter zur Sache:

  • Gehen- auf Neu- Deutsch „Walking“- ist die einfachste und gesündeste Art des Sports. Dafür sind wir gemacht- unsere Vorfahren mussten oft Kilometer für die Nahrung wandern. Nun gut… das müssen wir nicht mehr, wir können es aber für einen normalen Blutdruck, normale Zuckerwerte, einen normalen Blutfettspiegel, für eine festere und schlankere Silhouette oder einfach nur für ein tolles Lebensgefühl machen.
  • Gehen ist günstig- ein guter Schuh und einfache Funktionskleidung, wer mehr will, gibt noch etwas Geld für Walking- Stöcker oder Laufhanteln aus und los geht es!CIMG1033
  • Die Schuhe müssen passen und… es dürfen!!! keine!!! Joggingschuhe sein. Laufen und Gehen sind im und am Schuh ein himmelweiter Unterschied- da berät Sie ein Fachhändler oder Sie fragen mich bei der nächsten Konsultation.
  • Gut „gehend“ sind einfache Trainingspläne- dreimal- fünfmal/ Woche umgesetzt haben Sie innerhalb von 4 Wochen die ersten Erfolge. Haben Sie noch kleine Kinder, dann nutzen Sie die Zeit, wenn die Youngster noch in der Kita sind oder funktionieren den Kinderwagen/ Buggy zum Fitnessgerät um- hab ich Übrigens auch gemacht, als mein jünster Sohn noch so klein war- der Buggy wurde der Widerstand beim Walking.
  • Nutzen Sie Ihre Gehstrecke, um einfache gymnastische Übungen- Schrägliegestütz, Kniebeuge mit/ ohne stärkere Äste, Bizepsübungen/ Trizepsübungen z. B. auf einem Spielplatz- mit einzubeziehen. Das hat dann einen doppelten Effekt.
  • Durch das Gehen verringern Sie vor allem das „innere“ Körperfett, also das, welches sich mit Vorliebe um die Organe lagert. Abgesehen davon, „Gehen“ macht schlanke, feste Beine, eine tolle Haut und eine feste Körperform und… das Alter tricksen wir auch noch ein wenig aus.

Nun zu einem BeispielTrainingsplan für eine 30- jährige weibliche Person ohne nennenswerte(aus schulmedizinischer Sicht) gesundheitliche Probleme:

  • Ziel(e)- immer wichtig zu formulieren und dabei realistisch bleiben- bspw.: Fit werden, Belastungen besser wegstecken, Heißhunger abbauen, eine Kleidergröße verlieren und einfach nicht mehr so müde sein!
  • Voraussetzung– keine Erkrankungen, Blutdruck und Blutwerte normal, trotzdem ist es ratsam, einen kleinen Check up machen zu lassen,
  • Zeit- nutzt die Zeit morgens vor und abends nach der Arbeit- 30- 45 Minuten pro Weg zzgl. der Dusch-/ Waschzeit
  • Ausrüstung- Rucksack für persönliche Sachen(Wechselsachen und Waschsachen können auf der Arbeit deponiert werden), günstige Funktionsbekleidung aus einem Discounter, “ Walking“ – Schuhe aus einem Fachgeschäft und kleine Laufhanteln mit 2kg Gewicht, „Sport“-Handschuhe- Kosten insgesamt ca. 130,- Euro inklusive wetterfestem Rucksack, ein Pulsmessgerät kann sein, muss aber nicht sein,

    2 kg Laufhanteln

    2 kg Laufhanteln

  • Programm– 6 Wochen, 5x täglich, Trainingspuls z. B. bei einer 30- jährigen weiblichen Person zwischen 138 und 148 Schlägen/ Minute- das Tempo immer wechselnd:
  1. Woche- tägliches mittleres Gehtempo mit leichter Schweißbildung zzgl. Dehnübungen nach dem Gehen- 1 Minute gehen mit langem Schritt, dann eine Minute mit kürzerem Schritt, eine Minute mit leicht eingezogenem Bauch gehen und diese drei Sequenzen werden immer wiederholt, bis das Ziel erreicht ist,
  2. Woche- je 2- Minuten- Sequenzen- zügiger Gang, dann langer Schritt und kürzerer Schritt im 2- Minuten-Wechsel bis zum Ziel- Dehnung und für 5 Minuten „Trippel“-Läufe auf der Stelle(30 Sekunden schnell, 30 Sekungen langsam…) mit stark angewinkelten und mitführenden Armen, festem angespannten Bauch,
  3. Woche- 2 Minuten zügiger Gang, dann eine Minute sehr schneller Gang im Wechsel bis zum Ziel- Dehnung und für fünf Minuten Hock- Streck- Sprünge – immer eine Minute diese Hock-Streck-Sprünge und 30 Sekunden auf der Stelle zügig gehen,
  4. Woche- je 2 Minuten- zügig- schneller Gang und dann 2 Minuten mit vor der Brust gekreuzten Armen zügig gehen- bis zum Ziel, dort Dehnung und 5x 30 Sekunden Schrägliegestütz an der Wand oder an einem Fensterbrett,
  5. Woche- 2 Minuten- Wechsel- zügiger Gang, gegreuzte Arme vor der Brust-Gang, schneller Gang und Gang mit angespanntem Bauch bis zum Ziel- Dehnung und die „Bergsteiger“- Übung in der Schräge an der Wand/ am Fensterbrett
  6. Woche- immer im 2 Minuten Wechsel- langer Schritt- kurzer Schritt, gekreuzte Arme und sehr schneller Gang bis zum Ziel- Dehnung und eine Kombi aus Hock- Streck- Sprung und Schrägliegestütz

Zusätzlich zum Bewegungsplan gibt es einen individuellen Ernährungsplan gemäß der chinesischen Diätetik : morgens frische Getreidebreie aus Hirse, Haferflocken, Couscous und Reis in Wasser gekocht mit etwas gegartem Obst, Gemüse und Tee, mittags leichte Suppen oder Vollkornpastagerichte, die Sie bequem in der Thermoskanne mitnehmen können und abends dann Gemüse, Fisch, Fleisch, Ei – keine Kohlenhydrate in Form von Getreide, Getreideprodukten, Nudeln, Reis, Süßigkeiten. Wichtig dabei sind die regelmäßigen Mahlzeiten und die ausreichende Menge! Dazu trinken Sie sechs kleine Gläser Wasser, ca. einen halben Liter grünen Tee und eine Spezialmischung Kräutertee(individuell). Kaffee, Alkohol und Süßigkeiten müssen im Konsum eingeschränkt oder Alternativen gefunden werden.

Nach 4- 6 Wochen kann/ sollte ein weiterer Check up durchgeführt werden- das Resultat wird Sie positiv überraschen und zuversichtlich stimmen!!

Machen wir uns nichts vor! Gesundheit benötigt Bewegung, aber nur Bewegung oder nur gesundes Essen machen- wenn das das Ziel sein sollte- noch keinen dauerhaften Gewichtsverlust oder die deutlich dauerhafte Verbesserung der Gesundheit- es muss immer die Kombination von beidem sein.

Übrigens ist jetzt die ideale Zeit um mit der Bewegung im Freien anzufangen- und Sie können es mit der entsprechenden Bekleidung das ganze Jahr über praktizieren- Stark- Regen, Glatteis und Schneetreiben mal ausgenommen, aber das sind ja zum Glück die Ausnahmen. Wichtig ist nur-

M A C H E N!

Trainingspläne sollten immer individuell sein und wenn Sie längere Zeit inaktiv waren, sollte ein Check up beim Arzt(zahlt die KK ja als Vorsorge) nicht fehlen!

Möchten Sie- ja… Sie… ein „bewegtes“ Leben beginnen? Dann nur zu… ich erstelle Ihnen gerne I h r  individuelles Modell!

 

Viel Erfolg und Freude beim Gehen!

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Tipps gegen „laufen“de Verletzungen

Laufen“ ist gesund! Es bewegt das Qi, beugt Übergewicht vor oder verringert dieses und stärkt unser Immunsystem! Egal ob Jogging/ Walking oder der flotte Spaziergang- es ist gut für Körper und Seele. Wenn… ja wenn da nicht das schmerzende Knie nach den ersten Kilometern wäre, die schmerzende Hüfte nach einer Woche Lauftraining oder die dumpfen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Hatte Churchill Recht “ No Sports“- auch wenn dieser Ausspruch gar nicht historisch verbrieft ist??

Schmerzen sind generell- mit der chinesischen Medizin betrachtet- erst einmal ein Zeichen von stagnierendem Blut und Qi. Modern gesagt sind Schmerzen beim oder nach dem Laufen/ Gehen ein Hinweis auf Dysbalancen und ggf. Überlastungen. Bis zu 50% aller Freizeit- „Läufer“ haben oder hatten schon einmal Beschwerden der Muskeln/ Gelenke im Zusammenhang mit dem Laufen/ Walking/ Spazieren gehen. Egal was… es gibt Beschwerden von A- wie Archillessehnentendopathie bis Z- wie Zeh- Verletzungen.

Die Bewegung an sich ist nicht die Ursache für die Schmerzen/ Verletzungen, die finden wir in:

  • muskuläre Dysbalancen oder unzureichend vorhandener Muskulatur,
  • einseitiger Belastung,
  • verkürzter Muskulatur, geringe Flexibilität
  • falschem „Lauf“-Stil
  • falschen Schuhen
  • falscher Ausrüstung- z. Bsp. die falsche Größe bei den Walking- Stöckern,
  • fehlerhafte Handhabung der Walking- Stöcker, falsche Durchführung des Nordic-Walking,
  • falsche Ernährung, zu wenig Nahrung, zuviel Nahrung, einseitige Nahrung
  • zu starke Belastung
  • zu wenig oder zu viel Training

Es lassen sich noch mehr Gründe für Verletzungen/ Schmerzen aufzählen…

Tape bei Verletzung der Wade

Tape bei Verletzung der Wade

Die häufigsten Beschwerden sind:

  • Rückenschmerzen- Mißverhältniss zwischen Beinmuskulatur und Oberkörpermuskulatur
  • Femoropatellares Schmerzsyndrom- Sammelbgriff für kausal nicht eindeutig einzuordnende Schmerzen im Bereich des vorderen Knies/Kniescheibe(Patella),
  • mediales(inneres) Schienenbeinkantensyndrom- shin splint- schwache und überanstrengte Muskulatur,
  • Stressfrakturen/ Ermüdungsfrakturen- zu hohe Belastung und/oder zu schwache Knochenstruktur
  • Piriformissyndrom- Schmerzen im Bereich des Gesäß/ Hüfte, die durch Reizung des N. ischiaticus durch den Piriformismuskel entstehen,
  • Streckungsschwierigkeiten von Knie und Hüfte- vekürzte Muskeln an Oberschenkeln und Hüfte/ Dehnungsproblematik,
  • Patellaspitzensyndrom- Sehnenproblematik und verkürzte Muskulatur/ Dehnungsmanko
  • Traktussyndrom/ ITBS- Ilio-tibialen Bandsyndrom/Läuferknie- Überlastungs- und Reizzustände, oft Schmerzen an der außenseite der Knie
  • „Runners-Knee“- Chondropathia patellae/ degenerative Veränderungen am Gelenkknorpel an der Rückfläche der Kniescheibe- falscher Laufstil, falsche Schuhe u.s.w.
  • Plantarfasziitis/ Fersensporn- chronische entzündliche Veränderung im Bereich der Plantarfaszie, oft zusätzlich zu einem Fersensporn- Dehnungsproblematik/ Verkürzungsproblematik der Wadenmuskulatur/ Flexibilitätsproblematik der Sehnen,
Akupunktur nach einer Verletzung beim Laufen

Akupunktur nach einer Verletzung beim Laufen

Auch diese Aufzählung ließe sich noch fortführen. Was also tun?

  • Muskeltraining- Rücken, Bauch, Gesäß, Füße- alle großen Muskelgruppen und die tiefliegenden Muskeln an der Wirbelsäule trainieren- bspw. mit dem Flexi- Bar®
  • Dehnung- regelmäßig und effektiv z. Bsp. mit Übungen aus dem Qi Gong oder die gängigen Dehnungsübungen,
  • moderates Training- immer daran denken, sie müssen niemandem etwas beweisen, Sie trainieren für sich, Ihren Körper und Ihre Gesundheit,
  • Trainingspläne- sind wichtig, gerade für Neu- oder Wiedereinsteiger
  • Essen und trinken Sie ausreichend, regelmäßig und geeignet,
  • Wechseln sie regelmäßig das Gelände,
  • Wechseln Sie regelmäßig Ihre Schuhe aus und lassen Sie sich in einem richtigen Fachgeschäft beraten/ Ihre Füße vermessen und den geeigneten Schuh anpassen,
  • Machen Sie Pausen- Haben Sie Schmerzen, dann pausieren Sie mit dem Laufen/ Walking/ Spazieren und trainieren dafür die Muskeln und die Flexibilität,
  • Regelmäßiger Check up ist wichtig- ggf. müssen Spurenelemente zugeführt werden(s. Beitrag Sport im Sommer),

War’s das jetzt? Nein! Eine Erkrankung habe ich noch gar nicht erwähnt:

  • Erkältung- Myokarditis- plötzlicher Herztod

Das liest sich jetzt dramatisch, aber bei Fieber und bakteriellen Infektionen wie Tonsillitis(Mandelentzündung) darf nicht „gesportelt“ werden. Die Bakterien können sich im Muskelgewebe des Herzens festsetzen und dort erheblichen Schaden anrichten. Besonders junge Sportler unterschätzen dieses Risiko! Aber… das ist kein Spaß, sondern leider „Tod“ ernst- plötzlicher Herztod, ein zu schwaches Herz u. s. w. können die Folge sein. Also lieber pausieren, regenerieren und wenn die Infektion vorbei ist, langsam wieder einsteigen in ein „bewegtes“ Leben!

Sie bekommen bei mir in der Praxis den Einsteiger- Check up, Übungen zur Prävention und ggf. wenn gewünscht Trainingspläne oder auch eine Einweisung ins Walking/ Nordic Walking! Für das Nordic Walking können Sie sich auch bei mir die Walking- Stöcker ausleihen- probieren geht über studieren.

Sollte Sie der „Verletzungsteufel“ doch erwischen, dann helfen Akupunktur, Tapen, Kräutermedizin und manuelle Therapie(Tuina).

Moxa nach einer zu starken Belastung beim Sport

Moxa nach einer zu starken Belastung beim Sport

 

Ein verletzungs- und schmerzfreies Training!

 

 

 

Sport im Sommer

Sommer und Sport gehören zusammen wie….Ostsee und Wellen, Strand und Erholung, Sonne und lange Abende.

Doch wie sporteln Mann/ Frau richtig?

Egal, welche Sportart bei Ihnen auf dem Programm steht, es gibt wichtige Regeln:

  • Nutzen Sie den kühleren Morgen oder den späten Abend- das verhindert eine Überhitzung, Dehydrierung und Sonnenbrand.
  • Fangen Sie langsam an, Dehnung und langsamer Start haben auch im Sommer immer etwas mit Minimierung der Verletzungsgefahr zu tun.
  • Trinken Sie vor dem Sport langsam eine Saftschorle – Mixverhältnis 1 Teil Saft/ 3 Teile abgekochtes, zimmerwarmes Wasser – etwa 200ml. Als Freizeitsportler sollten Sie vor dem Sport keine schweren Mahlzeiten(Kohlenhydrate) zu sich nehmen. Es ist ein Märchen, dass man vorher immer „Nudeln“ benötigt. Als Mahlzeit- z. Bsp. ca. eine Stunde vor dem morgendlichen Sport- reicht auch ein Rührei mit Tomate und ein wenig Obst oder, wenn Sie sehr früh sporteln möchten, einfach ein Müsliriegel(ohne Zucker).
  • Trinken Sie während der Trainingseinheit lauwarmen Tee mit etwas Traubenzucker und Himalayasalz- durch das stärkere Schwitzen gehen Spurenelemente verloren, die Sie dringend benötigen. Reines Wasser reicht nicht aus!
  • Arbeiten Sie mit Mineralsalzen nach Dr. Schüssler: Für alle Sportler ist die Kombination der Salze Nr.3, 7und 9 wichtig!
    1. Nr. 3 wird vor dem Training oder Wettkampf genommen, da es die Sauerstoffbindung erhöht, Nr. 7 und 9(je 6 Pastillen/ Tag) helfen bei der Regeneration und lösen Muskelverkrampfungen / Muskelkater und Schmerzen.
    2. Zellstoffwechselkur/ Wettkampfvorbereitung- 4-6 Wochen tgl. Nr.12 morgens, Nr.10 mittags und Nr.6 abends- 5 Pastillen in heißem Wasser auflösen und schluckweise trinken.
    3. Blasen an den Füßen- präventiv Nr.11(6Pastillen/Tag) und die Füße mit Salbe Nr.11 tgl. einreiben,
    4. Zerrungen und Prellungen- Nr.3(6Pastillen/Tag) und Salbe Nr.3 in die betroffenen Bereiche einmassieren,
    5. Gelenkschmerzen- mit Salbe Nr.11 die betroffenen Gelenke einreiben und Nr.2 und Nr.3 einnehmen(je 6 Pastillen/ Tag bis zur Besserung).
  • Essen sie ausreichend Einweiß z.B. Linsen und Fisch und halten mindestens drei Mahlzeiten ein.
  • Jeden Mittag und Abend eine leichte Gemüsesuppe ohne Butter bis Sie satt sind, möglich ist auch gedünstetes Gemüse mit Huhn, Pute , Rindfleisch oder Fisch.
  • Bei Hungergefühl trinken Sie eine große Tasse klare Brühe aus dem Reformhaus oder selbst zubereitet.
  • Kaffee meiden, Ersatz ist ein Kräutertee!!! Meiden Sie nach dem Sport Schokoriegel, nehmen Sie einen Honig- Sesam- Riegel oder einen Müsliriegel zu sich, möglich sind auch Trockenfrüchte.
  • Kommen Sie vor wichtigen Wettkämpfen oder Trainingseinheiten zur Ohrakupunktur, damit können Sie Ihr Lungenvolumen erhöhen und sind ausdauerfähiger.

Sollten Sie sich verletzen, dann halten Sie die PECH-Regel:  P-Pause- E- Eis/nasses Handtuch – C- Compression – H- Hochlagern- ein! Danach ist der Besuch beim Arzt sinnvoll, um schwere Verletzungen auszuschließen und/oder Sie können parallel dazu eine Konsultation in meiner Praxis bekommen.

Die chinesische Medizin bietet auch bei Verletzungen/ Sportverletzungen eine Bandbreite an Behandlungsmöglichkeiten: Akupunktur, Kräutermedizin, spezielle Kräuterpflaster zur Kühlung bzw. lokalen Anwendung und als moderne und sehr effektive Methode das Tapen(Bild).

Sport2

 

Bleiben Sie cool trotz der Hitze und haben Sie Freude an der Bewegung!

 

 

 

 

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