15 Minuten- diese Zeit findest DU auch :)

Guten Morgen zur neuen Woche. Ich bin in dieser für einige Tage in der Urlaubs-Auszeit- für den einen oder anderen/ die eine oder andere ja auch gerne mal Pause von der täglichen Sport-Routine 😉 – ich nicht- egal wo, mein Training ist mir einfach wichtig- egal, ob viel oder wenig Zeit.

Ich teile heute hier mit DIR einen Trainingsplan der:

…ein professionell strukturierter 15‑minütiger Trainingsplan mit Fokus auf Kettlebell‑Deadliftsund Kurzhantel‑Schulterheben ist, ergänzt durch funktionelle Ganzkörperübungen. Der Plan ist für ein kurzes, intensives Krafttraining konzipiert und eignet sich für Fortgeschrittene und ambitionierte Einsteiger.

Zielsetzung

• Dauer: 15 Minuten
• Ziel: Ganzkörperkräftigung mit Fokus auf Rücken, Schultern, Core und Beinmuskulatur
• Equipment: 1 Kettlebell (mittleres Gewicht), 2 Kurzhanteln (leicht bis mittel)
• Struktur: 3 Phasen – Warm‑up, Hauptteil, Cool‑down

1. Warm-up (3 Minuten)

Aktiviert Muskeln und Gelenke, bereitet auf die Belastung vor.

• 30 Sek. Jumping Jacks – Kreislauf aktivieren
• 30 Sek. Air Squats – Beinmuskulatur aufwärmen
• 30 Sek. Armkreisen (vor/zurück) – Schultergelenke mobilisieren
• 30 Sek. Hüftkreisen – Mobilität der Hüfte
• 1 Min. Kettlebell Deadlift (leichtes Gewicht) – Technik vorbereiten

2. Hauptteil (10 Minuten)

Zirkeltraining mit 5 Übungen. Jede Übung 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause.
Nach einer Runde (5 Übungen) 1 Minute Pause, dann zweite Runde.

Übung	Equipment	Zielmuskeln	Beschreibung
1. Kettlebell Deadlift	Kettlebell	Beinbeuger, Rücken, Core	Rücken gerade, Hüfte nach hinten, Kettlebell kontrolliert heben und senken
2. Kurzhantel Schulterheben (Shrugs)	Kurzhanteln	Trapezmuskel, Nacken	Arme gestreckt, Schultern nach oben ziehen, kurz halten, langsam absenken
3. Kettlebell Swing	Kettlebell	Gesäß, Core, Schultern	Hüftdominante Bewegung, Schwung aus der Hüfte, kein Armheben
4. Kurzhantel Frontheben	Kurzhanteln	Schultern (vordere Deltas)	Arme gestreckt vor den Körper anheben bis Schulterhöhe
5. Kettlebell Goblet Squat	Kettlebell	Beine, Core	Kettlebell vor der Brust halten, tief in die Kniebeuge gehen

Runden: 2
Gesamtdauer Hauptteil: 10 Minuten

3. Cool-down (2 Minuten)

Fördert Regeneration und Beweglichkeit.

• 30 Sek. Vorbeuge mit hängenden Armen – Dehnung Rücken/Beine
• 30 Sek. Schulterdehnung (Arm quer vor Brust)
• 30 Sek. Hüftbeuger‑Stretch (Ausfallschrittposition)
• 30 Sek. tiefe Atmung im Stand

Tipps zur Ausführung

• Atmung: Beim Heben ausatmen, beim Absenken einatmen.
• Tempo: Kontrolliert, keine Schwungbewegungen bei Isolationsübungen.
• Progression: Nach 2–3 Wochen Gewicht leicht steigern oder Belastungszeit auf 45 Sek. erhöhen.
• Variation: In späteren Einheiten Kettlebell‑High‑Pull oder Kurzhantel‑Seitheben ergänzen.

Dieser 15‑minütige Plan kombiniert funktionelle Kraft, Stabilität und Muskeldefinition und kann 3–4 × pro Woche als eigenständiges Workout oder als Teil eines Ganzkörpertrainings durchgeführt werden.

Übrigens: Du benötigst nicht unbedingt das Sport-Equitment; nutze 1,5 kg-Wasserflaschen; einen Kartoffelbeutel oder andere Haushaltgegenstände mit Gewicht, die sich gut für die Übungen händeln lassen 🙂

Zur Info- wie wirkt Krafttraining gemäß der CM:

Krafttraining hat aus Sicht der Chinesischen Medizin (CM) eine tiefgreifende Wirkung auf Körper, Geist und Energiehaushalt. Während die westliche Medizin vor allem auf Muskelaufbau, Stoffwechsel und hormonelle Anpassungen fokussiert, betrachtet die CM Krafttraining als eine Methode, um Qi (Lebensenergie), Blut (Xue) und die Essenz (Jing) zu stärken und zu harmonisieren.

Qi und Blut:
Krafttraining fördert die Zirkulation von Qi und Blut. Durch die körperliche Anstrengung wird stagnierendes Qi in Bewegung gebracht, was Spannungen und Blockaden löst. Gleichzeitig wird die Blutbildung angeregt, was die Versorgung der Muskeln, Sehnen und Organe verbessert.

Jing (Essenz):
Die Essenz, die in den Nieren gespeichert ist, gilt als Grundlage für Kraft, Ausdauer und Regeneration. Moderates, regelmäßiges Krafttraining stärkt Jing, während übermäßiges oder zu intensives Training Jing schwächen kann. Daher ist Balance entscheidend.

Yin und Yang:
Krafttraining wird als Yang-fördernde Aktivität betrachtet, da es Wärme, Dynamik und Aktivität erzeugt. Um ein Gleichgewicht zu wahren, sollte es mit Yin-fördernden Praktiken wie Qi Gong, Meditation oder ausreichend Ruhe kombiniert werden.

Wirkung auf die Organsysteme (Zang-Fu)

Organsystem	Wirkung des Krafttrainings	CM-Erklärung
Milz	Stärkung der Muskelkraft und Verdauungsenergie	Die Milz kontrolliert Muskeln und Umwandlung von Nahrung in Qi
Leber	Förderung des freien Qi-Flusses	Training löst Qi-Stagnationen und verbessert emotionale Stabilität
Nieren	Aufbau von Grundkraft und Ausdauer	Die Nieren speichern Jing und kontrollieren Knochen und Willenskraft (Zhi)
Herz	Verbesserung der Durchblutung und psychischen Stabilität	Das Herz regiert das Blut und beherbergt den Geist (Shen)

Trainingsprinzipien nach CM

• Maß und Rhythmus: Übermäßiges Training führt zu Qi- und Blut-Mangel, während zu wenig Aktivität Qi-Stagnation begünstigt.
• Atmung: Bewusste Atmung während des Trainings unterstützt den Qi-Fluss.
• Ernährung: Nach dem Training sollte nährende Kost eingenommen werden, um Qi und Blut wieder aufzubauen (z. B. warme Mahlzeiten, Suppen, Hirse, Wurzelgemüse).
• Regeneration: Ausreichender Schlaf und Ruhezeiten sind notwendig, um Jing zu bewahren.

Letztendlich…

Aus Sicht der CM stärkt Krafttraining den Körper, wenn es maßvoll, rhythmisch und bewusst ausgeführt wird. Es fördert den Fluss von Qi und Blut, kräftigt die Nieren-Essenz und harmonisiert Yin und Yang. Übermäßige Belastung hingegen kann Qi- und Jing-Mangel verursachen, was langfristig zu Erschöpfung und innerem Ungleichgewicht führt. Ein ausgewogenes Training, kombiniert mit Ruhe, Ernährung und Achtsamkeit, gilt daher als optimaler Weg zur ganzheitlichen Stärkung.

Viel Erfolg und Freude beim Training; eine wunderbare Woche und bis bald!

Kira