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ZEN- bALANCE- dYnamisch, kRaftvoll, gEschmeidig… Teil 4

25. April 2022 by Kira Schwarzrock Leave a Comment

Herzlich Willkommen- in der neuen Woche, auf meinem Blog und zum Teil 4 der ZEN-Balance… schön, dass DU hier bist!

Wie ist es bei Dir- bist Du focussiert? Kannst Du Dein Ziel immer gut anvisieren? Perfekt- dann ist die neue ZEN-Übung für Dich eine Verstärkung im Alltag… für alle anderen vielleicht eine Hilfe, das Ziel besser im Auge zu behalten 🙂

Beginne mit der Übung „Das Qi wecken“; dann schließen sich die anderen ZEN-Balance-Übungen an; alternativ führe die „Visier“-Übung nach Deinem Walking, Jogging oder anderem Training aus- Du benötigst aufgewärmte Muskeln, um sie durchzuführen 🙂

Gehe nun in eine hohe Schrittstellung; Dein linkes Bein führt, der BO befindet sich vor Deinem Körper- linke Hand oben…

…verlagere nun das Gleichgewicht mehr auf das hintere Bein, beuge es und strecke das vordere…
…den BO gleichzeitig nach hinten unter die Achsel des rechten Armes und parallel ziehen- er sollte tatsächlich parallel zum Boden verlaufen…

…stabiliesiere Dich aus und halte die Endposition für 5-8 Atemzüge…
…dann richte Dich langsam auf und komme zurück in die Ausgangsposition…
…nimm einen Ausfallschritt und wechsele so die Seite.
Die Bewegung soll flüssig, aber nicht zu schnell erfolgen- langsam ausgeführt kräftigt sie die Beine, dehnt die Beinmuskulatur, kräftigt das Gesäß und aktiviert sowohl die Yang- als auch Yin-Meridiane der Beine.
In der tiefen Position wird vor allem der Punkt Niere 1-sprudelnde Quelle- stark angesprochen; dies aktiviert den Nierenmeridian, fördert die Transformation von Nässe und verankert das Yang 🙂

Diese Übung hat eine besondere Wirkung auf den Leber- und Gallenblasen-Meridian… zu schnell und zu stark aufsteigendes Leber-Yang wird abgesenkt, durch eine starke Ausatmung minimierst Du ein Zuviel an Hitze und Du wirst eine andere Energie- eine bessere- für Deine Projekte spüren.

Focus oder „Im Visier haben“- wichtig für DEIN Leben mit allen Schattierungen und Deine Gesundheit- viel Freude beim Ausprobieren… Zhu ni yizhou yukai- shenti jiankang – eine gute Woche und viel Gesundheit … herzlichst

Kira

ZEN- bALANCE- dYnamisch, kRaftvoll, gEschmeidig… Teil 3…

18. April 2022 by Kira Schwarzrock Leave a Comment

Guten Morgen an diesem sonnigen Oster-Montag!

Auch heute darf ich Dich mit einer ZEN- bALANCE- Übung begleiten- wir werden gemeinsam schwebend in die kraftvolle Balance eines Baumes kommen 🙂 :

Zunächst „Wecke das Qi“ – diese Übung kennst Du bereits; hast sie vielleicht täglich morgens absolviert, um energiegeladen in den Tag zu starten?
Danach praktiziere „Kreise ziehen“ – diese sorgt erst einmal für eine kraftvolle, dennoch geschmeidige Mitte.

Jetzt stabilisiere Dich in einer weiten Grätsche- etwa doppelte Hüftbreite-, der BO ruht mit gestrecktem Handgelenk auf dem Boden stehend in der rechten Hand neben dem rechten Fuß- beide Arme sind seitlich ausgestreckt; dehne/strecke den Oberkörper zur rechten Seite aus und komme in die Position „In der Schwebe“– Standbein ist rechts; das linke Bein hebt sich seitlich nach links an- Fuß wie bei einer Ballerina/ einem Tänzer gestreckt bis in die Zehenspitzen… diese Phase der Übung stärkt die Beinmuskulatur, stärkt das Gleichgewicht, die Koordination, Konzentration und dehnt den Gallenblasenmerisian, aktiviert den Punkt Niere 1-Sprudelnde Quelle- und damit auch den Nierenmeridian 🙂
Aus „In der Schwebe“ komme zurück in die Mitte; setze den linken Fuß aber nicht ab, sondern drehe DEINE HÜFTE nach links auf, führe den linken Fuß dann entweder an den rechten Innenoberschenkel oder an die Innenseite Deiner rechten Wade/ oder stelle ihn leicht auf den rechten Fuß; den BO dabei mit beiden Händen gefasst mit den Armen über den Kopf heben- rechter gestreckt in Verlängerung der Körperachse- linker gestreckt mehr nach links geneigt, so wie auch der Oberkörper sich leicht nach links in der Taille abwinkelt- halte die Balance- so kommst Du in den „Starke Wurzeln- Starker Baum“– diese Übung dient ebenfals der Kraft… sowohl in den Beinen als auch im Rücken, dehnt den Körper komplett auf und schult DEIN Gleichgewicht. Gleichzeitig wird Deine Hüfte aufgedehnt und Dein Beckenboden gestärkt; dieser übrigens auch bei allen anderen ZENbalance-Übungen!
Wiederhole nun alles mit der anderen Seite.
Auch diese beiden kannst DU gerne als Einzelübung absolvieren- 12x jede Seite und halte immer in der entsprechenden Position für 3 Atemzüge- langsam und konzentriert führen sie zu einem Mehrwert an Kraft, Balance und Focus.

Ich wünsche Dir viel Freude und gutes Gelingen- vielleicht probst Du heute gleich in der freien Natur- diese lockt nach draußen.

Genieße den zweiten Osterfeiertag und diesen Start in die neue Woche- alles Liebe…

Kira

Einfach „Faszien“- tastisch

13. April 2020 by Kira Schwarzrock Leave a Comment

Einen Beitrag zu Faszien habe ich ja schon einmal geschrieben; heute geht es ganz speziell um die seitlichen Faszienbänder, die im Verlauf des Gallenblasenmeridian zu finden sind. Der Gallenblasenmeridian als Yang-Meridian ist der Meister für Sehnen und Bänder- daher ist ein Aufdehnen besonders wichtig; nicht nur für Sportler 😉

Ich habe heute eine kleine Serie für Sie/Euch, die eine Variante des Halbmondes- Ardha Chandrasana – erarbeitet; eine kleine, abe feine Übung, die das Gehen verbessert, eine positive Wirkung auf die Lunge ausübt; die seitlichen Faszienstränge aufdehnt; den Gallenblasenmeridian entspannt; Schmerzen in Hüfte und Knie’n lindert; die Wirbelsäule mobilisiert; das Herz als Sitz des Geistes und den Herzraum öffnet und für eine äußere und innere Balance sorgt:

Beginne mit einer leichten Aufwärmung im Stand; führe etwa 4-6 kleine Sonnengrüße durch- siehe unten

Gehe dann in die Stuhl-Position und aus dieser in eine ganze oder halbe Vorbeuge; Du kannst variieren- bspw. neige den Oberkörper nur leicht und stütze die Hände auf die Oberschenkel…
…setze dann das rechte/linke Bein- beginne ruhig mit deiner Schokoladenseite- über Kreuz hinter dein Standbein- strecke es lang zur anderen Seite; den Fuß dabei auf die Außenkante aufsetzen und die Zehen in Richtung Standbein ziehen…
…hebe dann den Oberkörper; ziehe das Becken dabei bewusst „zwischen die Beine- BeBo aktiv“- der Oberkörper und auch die Arme strecken sich aktiv mittig nach oben…
…nun ziehe mit der Hand auf der Seite des Standbeines am Handgelenk des Armes auf der Seite vom hinten gekreuzten Beines sanft in Richtung Standbein-Seite- damit erreichst du eine sanfte, aber wirkungsvolle Dehnung der Seite(Step4)…
…nimm ganz zum Schluss den Kopf mit- Kinn zur Brust gezogen, der Hinterkopf schiebt nach hinten- damit erreichst du eine deutlich stärkere Dehnung zu der jeweiligen Seite.

Diese Übung ist eine wirkungsvolle Asana- Variante, um Verkürzungen vorzubeugen; es geht besonders um das IT-Band(siehe Artikel hier). Für Sportler in den Sportarten Laufen, Ballsport, Kampfsport, Kraftsport… ist diese Variante daher besonders interessant, da sie effektiv gegen Verkürzungen im Hüftbereich angeht aber auch übertrainierte Bänder aufdehnt. Diese locker- verspielte Variante beugt Schmerzen an den Knien vor; lindert diese auch- gleichzeitig hält sie beide Körperhälften in Balance. Ein weiterer Effekt ist eine bessere Lungenfunktion; da durch die Amhaltung der Brustraum und auch die Meridiane Herz und Lunge aufgedehnt werden- noch genauer – die Haltung hat einen positiven Effekt auf das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur- diese wird ebenfalls sanft aufgedehnt und kann damit zu einer effektiveren Atmung führen.

Also ran an diesen Slow-Half-Moon- so spielerisch und doch so effektiv- viel Freude und Spaß beim Ausprobieren!

Alles Liebe und gute Gesundheit wünscht Euch/Ihnen Kira

Eine klassische Halbmondvariante aus dem kleinen Krieger heraus

Das …

24. Juni 2019 by Kira Schwarzrock Leave a Comment

Keine Panikmache sondern bittere Realität- Rauchen und stundenlanges Sitzen bilden eine ähnliche Gefährdung für unsere Gesundheit:

Das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen steigt- bereits ein Tag Dauersitzen am Schreibtisch lässt die Durchblutung sowohl in den Kapillaren als auch in den großen Gefäßen stagnieren; Ablagerungen in den Arterien/Kapillaren haben somit ein leichtes Spiel. Damit ist der Weg- bei Dauersitzern- für Arteriosklerose geebnet und Herzinfarkt und Co. treten deutlich eher und häufiger auf. R e g e l m ä ß i g e s Aufstehen und Bewegen- etwa alle Stunde- schafft Abhilfe. Dabei sollte dann möglichst auch gleich ein Glas lauwarmes Wasser getrunken werden.
Nacken- und Schultervespannungen treten gehäuft auf- bei Schreibtisch- und/oder Computerarbeit wird oft unbewusst der Nacken überstreckt; der Kopf treibt immer häufiger ein Eigenleben und wandert immer weiter in Richtung Bildschirm oder Schreibtisch(Schüler). Die Muskulatur wird damit wesentlich stärker beansprucht; zudem erschlaffen Bauchmuskeln und Gesäß; Schulter-Nacken- und Armmuskulatur stehen unter Dauerspannung; Hüftbeuger und Beinmuskulatur verkürzen sich immer stärker. Durch die Dauerspannung können Kopfschmerzen, Spannungsschmerzen und auch Migräne unliebsame Begleiter im Arbeitsalltag werden 🙁 🙁 Bewegtes Arbeiten mit ggf. verstellbarem Arbeitsplatz, mehrere verschiedene Sitzgelegenheiten(Stuhl, Ball, bewegbarer Hocker…) schaffen Abhilfe; ebenso Bewegung alle Stunde und ggf. kurze Yoga/Dehn-Übungen.
Sitzen und einseitige Belastung lassen die Konzentration schwinden; auch das hängt mit einer verminderten Durchblutung zusammen- nicht immer ist die After-Work-Party oder eine Fernsehsession Schuld 😉 Bewegung, Dehnung der Beinmuskulatur und regelmäßiges Wasser trinken sind hilfreich.
Langes Sitzen lässt Heißhungerattacken zunehmen und den Blutzuckerspiegel steigen- nicht nur aus Sicht der chinesischen Medizin benötigt das Leber-Qi und Blut Bewegung zum freien Fließen; auch in der Schulmedizin weiß man, dass bereits 2 Minuten Bewegung alle Stunde oder der flotte Gang vor oder/und nach den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel und Fettstoffwechsel positiv beeinflussen- Glucose und Triglyzeride werden einfach besser verarbeitet. Damit können Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Durchblutungsstörungen, Übergewicht… vorgebeugt werden. Pausen sind nicht nur hilfreich bei der Regeneration sondern auch essentiell für unsere Gesundheit- also bewegte Pausen(2-3) von mindestes 10 Minuten sollten im Arbeitstag auf jeden Fall Platz finden.

Generell haben alle einseitigen Belastungen mehr Nach- als Vorteile; Muskeln verkürzen oder vespannen sich, Gelenke werden zu stark belastet u.s.w.

Wie sind nicht dafür gemacht- genetisch sind wir, nicht nur von der Nahrungsverwertung her, Steinzeitmenschen- gemacht für Bewegung und zwar für mehr als eine Stunde am Tag!!! Es bringt auch nichts, vom Bürostuhl ins Auto und dann direkt in die Fitnessmaschinen zu steigen 😉 Besser sind bei sitzender Tätigkeit Ausdauersport und Freihanteltraining im Stehen, Komplexübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge(normal und/oder Schräghang) und aus meiner Sicht auch Dehnung/ Yoga.

Niemand ist an seinen Schreibtisch und Bürostuhl gefesselt- außer bei Fifty Shades of Grey 😉 – also… Hintern hoch, immer mal einen Gang zum Wasser, Kaffee, KollegenInn(en) eingelegt; kurze Dehnung oder den unten stehenden kurzen Sonnengruß und dann kann es entspannt weiter gehen 🙂

Wiederhole 7-14 x

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