tabata

Heute geht es um HIIT…

…High Intensive Training…ich hab an dieser Stelle schon mal einen Beitrag dazu geschrieben- http://spiritandbalance.de/yoga-und-tabata/ – und an den grundsätzlichen Fakten hat sich- natürlich- 😉 nichts geändert.

Heute geht es um einige Übungen, die tatsächlich überall ausgeführt werden können. Für HIIT benötigt Ihr nicht wirklich viel Platz- nur gute Musik, einen Timer und etwa 7-45 Minuten Zeit… und die nimmt man sich ja bekanntlich für die Gesundheit 🙂 !!!

  • Die besten HIIT-Übungen sind- Squat’s, Ausfallschritt oder Wechselsprünge, Frog-Jump(FroschSprung), Burpees, Step-Up’s, MountainClimber, Skater-Sprünge/Skater-Lauf, JumpingJack(Hampelmann)
Nicht nur Core sondern auch als HIIT möglich
HIIT mit dem BattleRope
  • HIIT mit Zubehör- Kurzhanteln, Kettlebell, BattleRope(Trainingsseil), Stepbrett, Sprungboxen, Koordinationsleiter, Therabänder, Seile…der Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt.
  • Achte trotz der Schnelligkeit i m m e r auf eine korrekte Ausführung; gehe lieber langsamer in’s „Rennen“ 🙂
  • HIIT ist super für das Herz-Kreislauf-Training, den Stoffwechsel in allen drei Bereichen(Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) und exellent für die Figur- Du baust Muskulatur auf und baust vor allem das innere(ungesunde) Bauchfett/Organfett ab… selbst eine Fettleber kannst Du bspw. mit HIIT und der entsprechenden Ernährung wieder in den gesunden Bereich bringen.
  • Mittlerweile gibt es zum gesundheitlichen und effektiven Aspekt des HIIT eine große Anzahl von Studien- es ist eins der effektivsten Trainingsmöglichkeiten für einen hohen Kalorienverbrauch- je nach Intensität und Dauer können zwischen 85 kcal (bei 7-10 Minuten) und 900 kcal(50-60 Minuten) verbraucht werden… und der Nachbrenneffekt ist ebenfalls beachtenswert- schließlich muss der Sauerstoffbedarf gedeckt werden- somit ist in der Phase nach dem Training der Kalorienumsatz um 15 % höher als nach einem anderen/ gewöhnlichen Ausdauertraining(Walking, Jogging, Schwimmen…).
  • HIIT- der Effekt auf den Fettstoffwechsel liegt um 36% höher als bei einem „normalen“ Kardio-Training.
  • HIIT- perfekt für Kondition und Koordination- und das in jedem Alter- achte nur darauf, dass Du Deinem Alter und Deinen Ausgangsfakten entprechend trainierst- dazu mehr weiter unten.
  • HIIT- Muskelaufbau; natürlich… gerade auch, wenn Du HIIT mit kleinen Gewichten unterstützt; dabei wird HGH- das Wachstumshormon- vermehrt ausgeschüttet, welches maßgeblich beim Muskelaufbau mitwirkt.
  • Erstaunlich bei HIIT- selbst wenn Du relativ kurz trainierst, hast Du einen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel- …hast Du also eher weniger Zeit, dann splitte ruhig- lieber 5x 10 Minuten m Tag als gar nicht trainieren- und 10 Minuten zwischendurch für 2-3 Übungen hast auch DU 😉 !
  • HIIT zwischendurch- wie oben beschrieben- bspw. auf Arbeit… wenn Du dort Treppen zur Verfügung(1-3 Stockwerke) hast, dann gehe oder laufe diese in einem schnelleren Tempo 5-10x hoch und runter :); mache zwischendurch 10×10 Squat’s oder 5x 10 Hampelmänner…
  • HIIT- die eigenen Grenzen ausloten- bist du zwischen 20 und 35 Jahre jung- dann ruhig bis an eine hohe Belastungsgrenze gehen; reize Deinen Trainingspuls ruhig aus; alle Ü-35 sollten maximal 2x /Woche HIIT-Einheiten trainieren und dazwischen mindestens 3-4 Tage lassen; der Trainingspuls sollte bis maximal 80% ausgereizt werden.
  • Fehler beim HIIT…Technik vernachlässigen; Selbstüberschätzung, zu schwere Gewichte, Beweglichkeit überschätzen- Mobility nicht vorhanden, falsches und zu mächtiges Essen vor dem Training, Aufwärmen und Dehnung weglassen, die falsche Trainingsbekleidung, zu viel wollen- auf eine Pulsuhr verzichten, Selbstmitleid und Inkonsequenz- lieber einfache Übungen in einem entsprechenden Tempo…
  • Erfolge mit HIIT…stellen sich bereits nach 4-8 Wochen ein, vorausgesetzt Du bleibst am Ball 🙂 – neben dem Training sollte auch Deine Ernährung entsprechend sein- hartes Training und zu wenig/zu viel an Nahrung, „Ungesundes“ vertragen sich nun einmal nicht!
Focus- nicht Jammern- Machen

Na…neugierig geworden- dann raus aus der Komfortzone; buche (D)eine Einzelstunde hier auf meiner Seite per Mail oder in der Praxis/ per Telefon. Achtung!!! Auf Grund der Pandemie-Situation finden nur Einzelstunden und diese nur draußen statt.

Ebenfalls Achtung!!! Lass Dich vorher gesundheitlich checken- Blutdruck, Puls, EKG, ggf. Blutwerte und Funktionaltests- das sollte sein; denn das Training muss D e i n e n Möglichkeiten und Deiner Gesundheit entsprechend sein!

Herzlich willkommen zu (d)einem Training sagt Dir

Kira

Yoga und TABATA ?

Wie? Das beisst sich, werden jetzt sicher viele von Euch/ Ihnen denken. Ja- so habe ich auch gedacht, bis ich es probiert habe. Im Yoga gibt es ja auch viele moderne Richtungen, eine ist Power-Yoga, wo es auch ganz schön zur Sache geht… Ashtanga-Stil ist auch nicht ohne; so bin ich auf die Idee gekommen, das TABATA- Prinzip mit Yoga zu verbinden:

  • Generell ist es einfacher eine Sport- Routine für jeden Tag zu bekommen, wenn man bei dem Sport bleibt, den man mag, sehr gerne praktiziert und sehr korrekt ausführen kann- ich liebe Yoga, ich gehe zum Walking- erkennen Sie den Unterschied. Walking ist mehr Pflicht- Yoga die Kür für mich 😉
  • Was bedeutet TABATA? Diese Methode ist nach Professor Izumi Tabata benannt und stellt die Urform des HIIT dar- des Hight Intensive Intervall Training. Es ist eine sehr effektive Trainingsmethode- dabei wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten. Das Training ist extrem intensiv, ersetzt aber in keiner Weise ein regelmäßiges Ausdauertraining- wir sind ja auch keine Profisportler, die, wie in den Studien von Prof. Tabata, extreme Schnelligkeit und Anstrengung bei den Übungen an den Tag gelegt haben.
  • Im Fitnessbereich lässt sich die TABATA/HIIT- Methode aber auch gut in der „leichteren“ Variante für bspw. 10, 15,…30 Minuten umsetzen, indem einige, sehr effektive und extrem korrekt ausgeführte Übungen in intensiven Intervallen(siehe oben) absolviert werden- ich habe es mit den Asanas Adho Mukha Svanasana(herabschauender Hund)- Chaturanga dandasana(Planke); Majariasana(Katze)- Bhujangasana(Kobra) und Majariasana(Katze)- Adho Mukha Svanasana(herabschauender Hund) durchgeführt.

……

  • Mein Tipp- suche Dir/ suchen Sie sich Asanas heraus, die Sie/Du korrekt ausführen können/kannst und verbinde diese zu einem „Flow“; nimm Dir/ nehmen Sie sich vorbereitete Musik(bei verschiedenen Anbietern unter HIIT/Tabata zu finden); wärmen Sie sich/ Du Dich vorher etwas auf(vereinfachter Sonnengruss, Trampolin, Laufen auf der Stelle, Seilspringen…) und dann beginnen Sie im Rhythmus der Musik- die Programme sind so zugeschnitten, dass das Tempo von etwas langsamer(120-128 bpm) bis auf sehr schnell(160-170bpm) gesteigert wird.
  • Wer Probleme mit den Armen, Schultern … hat, kann sich die Wand, einen Stuhl, Tisch, YogaStuhl… zur Hilfe nehmen und daran die Planke und auch die anderen Asanas ausüben.
  • Oberstes Gebot- Gesundheit geht vor; trainieren Sie/trainiere n i e im HIIT wenn Du/Sie nicht gesund sind oder so etwas noch nie gemacht haben/hast!!! Es ist nichts für Neulinge oder Einsteiger; geschweige denn für Menschen mit Grunderkrankungen!

Mein Fazit: Ich habe mich sehr wohlgefühlt, ausgepowert und war trotzdem nach dem Training unglaublich focussiert. Das Training habe ich als sehr intensiv und effektiv empfunden, auch wenn es letztendlich „nur“ 3 Asanas enthielt. Ich kenne das Training bereits mit Liegestütz, Kniebeuge und Seilspringen- mir gefällt es mit den Asanas besser. Für mich war feststellbar, dass ich trotz des hohen Tempos und der relativ hohen Herzfrequenz(mein Alter berücksichtigt lag ich bei 85% meiner maximalen Herzfrequenz), eine gut focussierte Atmung hatte, mein Kopf war frei und ich konnte heute deutlich besser und länger ohne Pause sehr konzentriert arbeiten (subjektive Empfindung). Für alle, die an der Figur basteln 😉 – in 30 Minuten sind locker ca. 300 kcal weg und Muckis bekommt man damit auch!

Es lohnt sich, gerade im täglichen Sport auch einmal andere Wege zu gehen- probieren Sie/ Du es aus!

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