Balance & Spirit

Naturheilpraxis Kira Schwarzrock

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Vegan

Kartoffelgulasch- wie das?

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Ja, das gute, alte Gulasch- einfach und lecker auch ohne Fleisch und d a s  Mitnahmegericht für die Arbeit oder für Unterwegs:

  • Sie benötigen 3- 4 verschiedene Sorten Kartoffeln(je eine Innenhand voll)- je bunter, um so besser(Bio)- diese werden geschält, bei Bio-Ware einfach nur gut abschrubben- alles würfeln, eine Süßkartoffel- schälen und würfeln-, eine Möhre-Bioware nur abschrubben und würfeln, eine rote Zwiebel, 1-2 Teelöffel Gulaschgewürz ohne Zusatzstoffe (Bioanbieter), 1 TL Liebstöckel und 1 EL Majoran, 1 EL Tomatenmark und 5 getrocknete Tomaten, Kokosöl, Bio-Currypaste, Stein- oder Meersalz, einen halben Liter Gemüsebrühe…
  • Das Kokosöl in einen Topf geben, erhitzen, die Zwiebel(feingehackt) und das Tomatenmark + getrocknete Tomaten(klein schneiden) darin anschmoren, nach und nach das Gemüse und die Kartoffeln dazu geben und mit anschmoren, dazu dann die Gewürze geben, mit der Currypaste vorsichtig sein, ich nehme immer nur einen viertel Eierlöffel davon- die Gemüsebrühe aufgießen und bei geschlossenem Deckel vor sich hin köcheln lassen, bis die Kartoffeln und das Gemüse weich- aber nicht zerkocht- sind- im Schnellkochtopf genauso verfahren, da ist das Ganze nach 4 Minuten fertig- gut umrühren, so bekommt es eine schön sämige Konsistenz.

beim Kochen- mit viel Majoran

Die Wirkung gemäß der TCM:

  • Die Kartoffeln und das Gemüse bauen Qi und Blut auf, gleichzeitig wird ein Zuviel an Hitze und Feuchtigkeit eleminiert, alles tonisiert die Mitte(Milz, Magen)…,
  • Tomatenmark und getrocknete Tomaten wirken neutral und geben einen mild- scharfen Geschmack…
  • Gulaschgewürz(Pfeffer und Paprika) wirken auf das Qi und wärmen sanft, die Currypaste wirkt ebenfalls Qi- bewegend und lässt etwas mehr Yang in den Körper- ein absolutes Muss in dieser Jahreszeit für Menschen mit Kältegefühl und Qi-Stagnation
  • Auf Grund der vielfältigen Wirkung auf Qi(Regeneration) und Blut(Muskeln, Sehnen und Bänder) ist diese Mahlzeit besonders interessant für Sportler!

Diese Mahlzeit ist so einfach zu kochen, dabei schmackhaft und sehr gut im Alltag mitzunehmen oder als Abendessen vorzukochen. Es beweist wieder- gesunde Ernährung muss nicht teuer, kompliziert oder unansehnlich sein 😉

Eine Ernährungsumstellung ist jederzeit möglich – “ Wer nicht will, findet Gründe…wer will, findet Lösungen“

 

Einfach und lecker…

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…muss es auch bei mir im Alltag oder am Samstag sein. Wie oft höre ich- gerade wenn es um das warme Essen geht-:“ach, das ist ja so kompliziert“, „ach nein, jeden Tag kochen, wie aufwendig“… bei allem Verständnis, aber hier kommt ein Rezept, welches einfach, lecker und gesund ist:

der Rohzustand im Schnellkochtopf- schon mit Gewürzen und Kräutern

  • ein Bund Möhren(Bio, dann müssen sie nicht geschält werden 😉 ), 8 Rispentomaten- Gemüse waschen bzw. mit einem Gemüsebürstchen abbürsten-, Gewürze nach Gusto- ich nehme Bertram, Quendel, Salz, Pfeffer, Knoblauch(pulverisiert, man kann auch frischen nehmen),Liebstöckel und Basilikum, die Möhren in Scheiben schneiden, die Tomaten halbieren und den Strunk entfernen, zwei Zwiebeln etwas feiner würfeln, dann würze ich noch mit einer echten ungarischen Paprikacreme, es kann auch etwas Currypaste oder Sambalolek genommen werden…
  • Kokosöl(1EL) im Schnellkochtopf erhitzen(es geht natürlich auch jeder andere Topf, nur dann dauert es länger mit dem Kochen), ein EL Tomatenmark dazu geben- wenn es leicht gebräunt ist, die gewürfelten Zwiebeln dazu geben und noch einmal dünsten lassen, dazu kommt das Gemüse und die Gewürze/Kräuter, ebenfalls andünsten lassen…ggf. mit einer halben Tasse Wasser oder Tomatensaft aufgießen, dann den Schnellkochtopf schließen und nach dem vollen Druckaufbau 4 Minuten garen, dann vom Herd nehmen und abwarten, bis der Druck abgebaut ist. Mit einem normalen Topf dauert der Garprozess etwa 15 bis 20 Minuten(bei mittlerer Hitze und mit Deckel).
  • Gegebenfalls wird nach dem Kochen noch etwas nachgewürzt und dann kann auch schon serviert werden.
  • Dieses Gericht schmeckt allein als „One-Pott- Mahlzeit“, aber auch mit Nudeln, Reis oder Fleisch dazu.
  • Möhren bauen die Mitte auf, stabiliseren das Milz- Qi und wirken positiv auf Magen, Milz und Därme, durch den Garprozess und die Gewürzcreme sind Tomaten nicht mehr kühlend, die Gewürze wirken leicht wärmend und ausgleichend auf Dickdarm, Leber, Magen und Milz.

Schnell und einfach…und nicht teuer- probieren Sie es aus!

Alternativen ?

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Voller Freude habe ich Ende April meinen Studenten in der Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin- leider waren diesmal keine Männer dabei( sehr schade )-die Zertifikate nach der bestandenen Prüfung( Hausarbeit, praktischer Teil und Gespräch) überreichen können. Sie starten jetzt als ganzheitliche Ernährungsberaterin durch- alle mit einer Kombination bspw. Yogalehrerin, Heilpraktikerin für Ernährungsmedizin und Psychologie, Gesundheitsberaterin, Köchin für ganzheitliche Ernährung und auch als Sprechstundenschwester in einer internistischen und ganzheitlich arbeitenden Hausarztpraxis(Diabetikerschulung). Spannend- ich wünsche allen viel Erfolg!

Das brachte mich auf die Idee, denn auch alternative Ernährungsformen werden in der Ausbildung „beleuchtet“ und gelehrt, Alternativen für Milchprodukte vorzustellen. Nicht jeder Mensch verträgt Milch/ Milchprodukte, nicht jeder möchte aus ethischen Gründen Tiermilchprodukte zu sich nehmen, manch einer möchte neue Geschmacksvarianten probieren… hier also einige echte Alternativen:

Milch: Mandeldrink, Dinkeldrink, Haferdrink, Sojadrink, Reisdrink- kann man auch selbst herstellen- einfach aus Wasser und den Kernen bspw. oder den Getreideflocken/-kernen: 1 Handvoll Mandeln, 0,5 Liter Wasser, 5 – 12 entsteinte Datteln, mahlen Sie die Mandeln in einem starken Mixer. Fügen Sie dann das Wasser hinzu und pürieren Sie die Mischung, bis sich eine milchige Flüssigkeit bildet. Je nach gewünschtem Süße-Grad geben Sie 5 bis 12 entsteinte Datteln dazu und mixen einige Minuten lang, bis eine homogene, schaumige „Milch“ entsteht.

Dinkeldrink oder Mandeldrink ganz einfach

Dinkeldrink oder Mandeldrink ganz einfach

Bei empfindlichem Verdauungssystem oder wenn Sie die Mandeln leichter verdaulich machen möchten, weichen Sie diese über Nacht oder auch bis zu 48 Stunden lang in gefiltertem Wasser ein. Wechseln Sie das Wasser alle 12 Stunden und spülen Sie die Mandeln vor Verwendung gut ab- aber Sie müssen wissen, eingeweichte Mandeln sind nicht mehr sehr intensiv im Geschmack/ in der Süße- dann lieber die Menge erhöhen.

Joghurt: aus 500ml Sojamilch(Bio) und 2 Esslöffeln Brottrunk(z. Bsp. beim Drogeriemarkt DM zu kaufen)- Die Sojamilch im Topf auf maximal 42 °C erhitzen (nicht heißer- ggf. Kochthermometer benutzen) und Brottrunk einrühren. Das Gemisch in eine Thermoskanne füllen und diese warm einpacken, damit die Wärme gut hält. Über Nacht stehen lassen und am nächsten Tag den fertigen Joghurt kühl stellen.

Quark: Quark- Alternativen werden auf der Basis von Mandeln oder Cashewkernen hergestellt. Damit liefert der Quarkersatz gesunde Fettsäuren und kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Manche Sorten werden noch mit einem Probiotikum versetzt und bekommen dadurch den typisch säuerlichen Geschmack. Die Alternative zu Kuhmilchquark ist in den meisten Biomärkten und Reformhäusern sowie in veganen Supermärkten erhältlich- oder man stellt ihn selbst her:

Aus: 200 Gramm Cashewkernen und insgesamt ca. 600 ml Wasser(still oder aus der Leitung- abgekocht und abgekühlt) + Probiotikapulver 1,5- 2 TL- Cashews in Wasser für mindestens 4 Stunden einfachen, Wasser abgießen, die Kerne in den Mixer geben, stilles Wasser dazu geben, so lange Mixen bis sich eine sämige Creme, die eine sahnige Konsistenz hat, gebildet hat. Es dürfen keinesfalls mehr Stückchen drin sein. Den Mixer auf kleiner Stufe schalten und über die Deckelöffnung das Probiotukum-Pulver einrieseln lassen. Alles gut durchmixen, auf gleicher Stufe weiter mixen. Die Masse in Gläser füllen, abdecken, so dass die Luft gut zirkulieren kann(Leinenhandtuch oder Ähnliches-netzartiger Stoff). An einem warmem, ruhigen Ort für ca. 15-16 Stunden stehen lassen. Der Quark braucht etwas länger Zeit zum Fermentieren als der Joghurt.

Sahne:

Selbst hergestellt aus:     2 TL Kokosfett, 100 g Cashewkernen, 0,5 TL Vanillepulver, Wasser– Kokosfett vorsichtig über dem Wasserbad schmelzen, Cashewkerne fein mahlen, Vanillepulver dazugeben und vermischen. Mit dem oder in dem Mixer so viel Wasser zu der Kernmischung geben, dass eine cremige Konsistenz entsteht, noch Kokosfett dazugeben und gut verrühren- die Mengen hängen von der gewünschten Konsistenz ab, möglich sind aber auch Hafersahne zum Kochen zu nehmen- die gibt es in guter Qualität auch schon in den Supermärkten, ähnlich ist es bei Sauerrahm- die Kuhmilchalternativen gibt es in gut sortierten Supermärkten oder in den veganen Märkten oder alternativ:

Mandelsahne aus:  3 EL weißes Mandelmus (Bio-Mandelpüree), 1 TL Zitronensaft oder Bio-Apfelessig, 1 Prise Meersalz, alle Zutaten  verrühren, bis sich eine feste Masse ergibt.

Buttermilch:

Für ein Glas werden einfach 200 ml Mandeldrink(Haferdrink) mit einem Esslöffel Apfelessig vermischt- ggf. noch Früchte mit pürieren.

Pudding und Breie: alle mit Milchalternativen herzustellen + Stärkepulver + Früchte, Vanille oder Kakaopulver + Rohrohrzucker oder Erythrit+ Mandeln oder Cashews- bitte keine Reismilch nehmen, damit wird es kein Pudding bzw. es gibt einen unangenehmen Nebengeschmack

Eis: aus Früchten, Kakao und alternativem Joghurt- z.B.     500 g Erdbeeren, 1 Vanillestange, 300 g (Soja-) alternativer Joghurt , 2 EL Agavendicksaft: Erdbeeren putzen und waschen. 5 Erdbeeren in kleine Würfel schneiden und beiseite stellen. Vanillestange längs aufschneiden und das Mark herausschaben, alle Zutaten, außer die Erdbeerwürfel, in einen Mixer geben und mixen. Danach die Würfel unterheben. Die Eismasse in ein Gefäß füllen und in den Tiefkühler stellen. Das Eis sollte etwa 5 Stunden gefroren werden, die Masse jede Stunde kräftig durchrühren, damit das Eis cremig wird. Kurz vor dem Servieren etwas antauen und mit frischen Erdbeeren garnieren.

Eine Alternative sind Sorbet- alle Früchte/ Säfte sind verwendbar und man muss nicht erst Alternativen für Milchprodukte nehmen + Rohrohrzucker und ggf. etwas Minze.

Frischkäse: selbst herstellen oder im Bio/ Vegan- Markt kaufen:

150 g Cashewkerne, 100 ml Wasser, getrocknete Tomaten, Gewürze nach Geschmack und etwas Salz- und einen Teelöffel Hefeflocken— Cashewkerne über Nacht in Wasser einweichen, am nächsten Tag im Mixer zu einer Creme verarbeiten, die restlichen Zutaten hinzufügen und erneut gut mixen.

Selbst herstellbar sind auch Käsearten wie „Mozarella“ oder „Feta bzw. Grillkäse“: z. B. aus 2 l Sojamilch, 1 TL Salz, 0,5 TL Garam masala , Saft von 2 Zitronen, 2 Bund grüne Kräuter nach GeschmackFür den Käse: Sojamilch in einem großen Topf mit Salz und Garam masala zum Kochen bringen. Zitronensaft in die leicht kochende Sojamilch einrühren, dann beginnt die Sojamilch auszuflocken. Unter ständigem Rühren ca. 3-4 Minuten köcheln lassen. Anschließend alles durch ein mit einem Geschirrtuch ausgelegtes Sieb gießen und den Käse gut abtropfen lassen. Das Tuch über der Käsemischung zusammenschlagen und den Käse gut ausdrücken. Kräuter klein hacken und unter den Käsebruch mischen. Frischhaltefolie auf der Arbeitsfläche auslegen und den Käsebruch gleichmäßig darauf verteilen. Mithilfe der Folie kompakte Käseblöcke formen. Diese, eingeschlagen in der Folie, in eine Auflaufform legen und mit einem Schneidebrett oder einer Platte belegen. Darauf eine Schüssel mit Wasser stellen und den Käse über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Den Käse aus der Verpackung nehmen, auf 2 Seiten dünn mit Olivenöl bestreichen und auf der Grillplatte auf beiden Seiten ca. 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze grillen.

Dinkelkörner eignen sich sehr gut für die "Milch" Alternative Dinkeldrink

Dinkelkörner eignen sich sehr gut für die „Milch“ Alternative Dinkeldrink

In der Ernährung gemäß den Richtlinien der CM gibt es keine reine vegane Küche- aber es ist im Interesse unserer Gesundheit und der Umwelt/ unserer Tiere, dass wie ruhig ab und zu zu solchen Alternativen greifen sollten- nicht zu veganen Fertigprodukten aus dem „Chemielabor“

Alles Veggie oder was?

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In der Chinesischen Medizin gibt es keine Empfehlungen für eine rein vegetarische oder vegane Lebensweise. Die Ernährung muss immer für eine Gesundheit ausgewogen sein und für den jeweiligen Typ besonders wichtige Nahrungsmittel enthalten, eben auch Fleisch, Fisch und andere tierische Nahrung. Aber… die Ernährungsweise sollte eher zur vegetarischen Ernährung tendieren, d.h. einmal in der Woche Fleisch oder Fleischwaren entsprechend des Typs und mindestens zweimal, besser dreimal/ Woche Fisch, Eier in Maßen, Milchprodukte in Maßen entsprechend des Typs, Wurst und Wurstwaren eher gar nicht, Schinken in Maßen. Und… einmal/ Woche empfehle ich einen rein veganen Ernährungstag, oder zweimal/ Monat, eine Woche alle drei Monate… etwa in dieser Sequenz. Vegan bezieht sich hierbei nur auf die Ernährung, eine vegane Lebensweise muss jeder für sich entscheiden. Die Tage entgiften den Körper, entlasten die inneren Organe, reinigen den Körper sanft von innen.

Für die Ernährung nach den Prinzipien der Chinesischen Medizin bzw. für eine vegetraische/ vegane Ernährung sind einige Informationen wichtig, die Beschäftigung mit bisher unbekannten Nahrungsmitteln zwingend notwendig:

  1. Getreide– Amarant ist eine bereits sehr alte Getreidesorte, sehr ursprünglich und enthält wichtiges Eiweiß, eine gesunde Portion an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einen deutlich höheren Anteil an Faserstoffen und Mineralien als die bekannten Getreidesorten. Man kann es gepoppt als Frühstückszutat verwenden oder wie Reis gekocht zu herzhaften Speisen verarbeiten. Quinoa kommt wie Amarant aus Südamerika(Anden) und hat ähnliche Eigenschaften. Als Beilage zu Gemüsegerichten, in Suppen oder gegart zu Salaten entfaltet es seine Kraft mit Eiweiß, Spurenelementen und Vitaminen. Beide Getreide sind glutenfrei und somit auch für Zöliakie- Betroffene geeignet.
  2. Mandeln und Co.- Mandelmus, Cashewmus, Erdnussmus... sind leckere und gesunde Alternativen zu herkömmlichen Brotaufstrichen und ergänzen die süße Küche als lieblicher Ersatz zu Zucker. Mandelmus kann als Eiersatz, zum Überbacken, für den Frühstücksbrei und für Süßspeisen verwendet werden, die Nussvarianten eignen sich ebenfalls zum Backen und Kochen. Die Kerne und Nüsse enthalten besonders viele Vitaminverbindungen und gute Öle, die der Körper sehr gut verwerten kann. Mandelmus als Eiersatz schont die Cholesterinbilanz, besonders wichtig für Menschen mit einer Fettstoffwechselstörung.
  3. Vitamin B12– Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet. Entscheidet sich jemand bewußt für eine vegane und vegetarische Ernährung, sollte der Vitamin B12- Haushalt stimmen. Diese Vitaminverbindung spielt eine wichtige Rolle für die Zellteilung, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. Typisches Symptom des Vitamin-B12-Mangels ist eine spezielle Form der Blutarmut, bei der die roten Blutkörperchen sehr stark vergrößert sind (megaloblastäre Anämie). Typische Anzeichen sind blasse Haut und Schleimhäute, Rückbildungen der Mund-, Zungen- und Darmschleimhäute mit nachfolgender Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme sowie unspezifische Symptome wie allgemeine Schwäche, Ermüdbarkeit und Schwindel. Wesentlich schwerwiegender als die gestörte Blutbildung ist die zweite Symptomgruppe des Cobalaminmangels. Hier kommt es zu Schädigungen des zentralen Nervensystems, was sich in Sensibilitätsstörungen (z. B. „Ameisenkribbeln“ an Händen, Füßen und anderen Körperteilen), Appetitmangel, Schwäche von Reflexen und Bewegung, Störungen der Bewegungskoordination sowie psychiatrischen Störungen, wie Verwirrung, Halluzinationen, Gedächtnisstörungen bis hin zu Psychosen, äußern kann. Diese Symptome aus den beiden Krankheitsbildern können getrennt voneinander auftreten. Wichtig ist also, dass auf eine ausreichende Vitamin B12- Versorgung geachtet wird. Aber keine Sorge, es gibt mittlerweile gute Vitamin B12- Präparate, die beste Alternative sind aber in Maßen genossene und aus biologischer Produktion stammende Fleisch- und Milchprodukte, ein Frühstücksei frisch aus dem Hühnerstall (sinnbildlich) und der Fisch direkt beim Fische gekauft.
  4. Joghurt– ist nicht neu, aber als Naturjoghurt oder die Alternative aus gutem Soja, aufgepeppt mit frischen Kräutern, geraspeltem und leicht angedünstetem Gemüse, gepopptem Amaranth, frischen Früchten eine gesunde alternative für ein leichtes Abendbrot, vor allem bei Menschen, die zum Nachmittag und Abend Hitze verspüren. Joghurt wirkt leicht kühlend, baut aber trotzdem Blut und Yin auf. Aus Sicht der Ernährungstherapie sollte er bei Verdauungsstörungen aber immer nach einer leichten Brühe oder Suppe(kein Eintopf) gegessen werden, damit das Kühlende nicht die Mitte schwächt.
  5. Alterantiven zu Kuhmilch/ Ziegenmilch– Unsere Verdauungsfähigkeit von Laktose nimmt mit dem zunehmenden alter ab, logisch, Milch ist ja in erster Linie für Säuglinge und den tierischen Nachwuchs der Säugetiere gedacht. Milch wirkt leicht kühl, baut Blut und Yin auf, aber verschleimt auch sehr schnell den Körper. Die Laktoseintoleranz ist keine Krankheit, sondern ein Symptom für eine schwache Mitte, aber die logische Konsequenz und an sich physiologisch. Die Alternativen sind wunderbar- bekannt sind ja Drinks aus Soja und Reis, aber deutlich schmackhafter und nährstofflastiger sind Drinks aus Hafer, Dinkel und Mandel. Sie können wie Milch eingesetzt werden. Wunderbar ist auch Kokosmilch, die hervorragend zu asiatischen Gerichten passt und in Smoothies oder Sommerspeisen einen guten Geschmack bringt.
  6. Tofu- ist nicht jedermans Geschmack, aber eine gute Alternative zum Hack oder Ei. Tofu sollte mariniert und gut gewürzt werden, dann schmecken Bolognese und Rührei wie dei Originale. Tofu bitte aber auch nur in Maßen essen, da es Phytohormone(Östrogen) enthält! Tofu und Co. sind hervorragend für Frauen vor und in den Wechseljahren- aber eben nur in Maßen!
    Tofu ist geronnene Sojamilch. Er ist eine gute Quelle für pflanzliches Eisen und liefert Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Das körnige Tempeh besteht aus mit einem Edelpilz fermentierten Sojabohnen. Am besten wird es scheibchenweise angebraten oder zum Beispiel als Tempeh-Spieß verspeist.Ein drittes Sojaprodukt ist Sojagranulat mit fleischähnlicher Faserstruktur. Alle diese Alternativen liefern eine sehr gute Proteinqualität und alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis.
  7. Hülsenfrüchte– sind der perfekte Proteinliferant. Näheres dazu finden Sie im Beitrag „Hülsenfrüchte“. Nur soviel… Linsen, Erbsen und Bohnen ergänzen die vegetarische oder vegane Küche optimal und schmecken sehr lecker. Selbst “ eingefleischte“ Nichtvegetarier mögen die farbenfrohen Ballaststoffe.

Das soll nur ein kleiner Einblick in die Welt der Veggie- Ernährung sein. Es gibt in jeder Ernährungsform gute und weniger gute Merkmale, wichtig ist das Finden der Balance. Alles Extreme schwächt auf Dauer den Körper.

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