Training

Heute geht es um HIIT…

…High Intensive Training…ich hab an dieser Stelle schon mal einen Beitrag dazu geschrieben- http://spiritandbalance.de/yoga-und-tabata/ – und an den grundsätzlichen Fakten hat sich- natürlich- 😉 nichts geändert.

Heute geht es um einige Übungen, die tatsächlich überall ausgeführt werden können. Für HIIT benötigt Ihr nicht wirklich viel Platz- nur gute Musik, einen Timer und etwa 7-45 Minuten Zeit… und die nimmt man sich ja bekanntlich für die Gesundheit 🙂 !!!

  • Die besten HIIT-Übungen sind- Squat’s, Ausfallschritt oder Wechselsprünge, Frog-Jump(FroschSprung), Burpees, Step-Up’s, MountainClimber, Skater-Sprünge/Skater-Lauf, JumpingJack(Hampelmann)
Nicht nur Core sondern auch als HIIT möglich
HIIT mit dem BattleRope
  • HIIT mit Zubehör- Kurzhanteln, Kettlebell, BattleRope(Trainingsseil), Stepbrett, Sprungboxen, Koordinationsleiter, Therabänder, Seile…der Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt.
  • Achte trotz der Schnelligkeit i m m e r auf eine korrekte Ausführung; gehe lieber langsamer in’s „Rennen“ 🙂
  • HIIT ist super für das Herz-Kreislauf-Training, den Stoffwechsel in allen drei Bereichen(Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) und exellent für die Figur- Du baust Muskulatur auf und baust vor allem das innere(ungesunde) Bauchfett/Organfett ab… selbst eine Fettleber kannst Du bspw. mit HIIT und der entsprechenden Ernährung wieder in den gesunden Bereich bringen.
  • Mittlerweile gibt es zum gesundheitlichen und effektiven Aspekt des HIIT eine große Anzahl von Studien- es ist eins der effektivsten Trainingsmöglichkeiten für einen hohen Kalorienverbrauch- je nach Intensität und Dauer können zwischen 85 kcal (bei 7-10 Minuten) und 900 kcal(50-60 Minuten) verbraucht werden… und der Nachbrenneffekt ist ebenfalls beachtenswert- schließlich muss der Sauerstoffbedarf gedeckt werden- somit ist in der Phase nach dem Training der Kalorienumsatz um 15 % höher als nach einem anderen/ gewöhnlichen Ausdauertraining(Walking, Jogging, Schwimmen…).
  • HIIT- der Effekt auf den Fettstoffwechsel liegt um 36% höher als bei einem „normalen“ Kardio-Training.
  • HIIT- perfekt für Kondition und Koordination- und das in jedem Alter- achte nur darauf, dass Du Deinem Alter und Deinen Ausgangsfakten entprechend trainierst- dazu mehr weiter unten.
  • HIIT- Muskelaufbau; natürlich… gerade auch, wenn Du HIIT mit kleinen Gewichten unterstützt; dabei wird HGH- das Wachstumshormon- vermehrt ausgeschüttet, welches maßgeblich beim Muskelaufbau mitwirkt.
  • Erstaunlich bei HIIT- selbst wenn Du relativ kurz trainierst, hast Du einen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel- …hast Du also eher weniger Zeit, dann splitte ruhig- lieber 5x 10 Minuten m Tag als gar nicht trainieren- und 10 Minuten zwischendurch für 2-3 Übungen hast auch DU 😉 !
  • HIIT zwischendurch- wie oben beschrieben- bspw. auf Arbeit… wenn Du dort Treppen zur Verfügung(1-3 Stockwerke) hast, dann gehe oder laufe diese in einem schnelleren Tempo 5-10x hoch und runter :); mache zwischendurch 10×10 Squat’s oder 5x 10 Hampelmänner…
  • HIIT- die eigenen Grenzen ausloten- bist du zwischen 20 und 35 Jahre jung- dann ruhig bis an eine hohe Belastungsgrenze gehen; reize Deinen Trainingspuls ruhig aus; alle Ü-35 sollten maximal 2x /Woche HIIT-Einheiten trainieren und dazwischen mindestens 3-4 Tage lassen; der Trainingspuls sollte bis maximal 80% ausgereizt werden.
  • Fehler beim HIIT…Technik vernachlässigen; Selbstüberschätzung, zu schwere Gewichte, Beweglichkeit überschätzen- Mobility nicht vorhanden, falsches und zu mächtiges Essen vor dem Training, Aufwärmen und Dehnung weglassen, die falsche Trainingsbekleidung, zu viel wollen- auf eine Pulsuhr verzichten, Selbstmitleid und Inkonsequenz- lieber einfache Übungen in einem entsprechenden Tempo…
  • Erfolge mit HIIT…stellen sich bereits nach 4-8 Wochen ein, vorausgesetzt Du bleibst am Ball 🙂 – neben dem Training sollte auch Deine Ernährung entsprechend sein- hartes Training und zu wenig/zu viel an Nahrung, „Ungesundes“ vertragen sich nun einmal nicht!
Focus- nicht Jammern- Machen

Na…neugierig geworden- dann raus aus der Komfortzone; buche (D)eine Einzelstunde hier auf meiner Seite per Mail oder in der Praxis/ per Telefon. Achtung!!! Auf Grund der Pandemie-Situation finden nur Einzelstunden und diese nur draußen statt.

Ebenfalls Achtung!!! Lass Dich vorher gesundheitlich checken- Blutdruck, Puls, EKG, ggf. Blutwerte und Funktionaltests- das sollte sein; denn das Training muss D e i n e n Möglichkeiten und Deiner Gesundheit entsprechend sein!

Herzlich willkommen zu (d)einem Training sagt Dir

Kira

Yoga und TABATA ?

Wie? Das beisst sich, werden jetzt sicher viele von Euch/ Ihnen denken. Ja- so habe ich auch gedacht, bis ich es probiert habe. Im Yoga gibt es ja auch viele moderne Richtungen, eine ist Power-Yoga, wo es auch ganz schön zur Sache geht… Ashtanga-Stil ist auch nicht ohne; so bin ich auf die Idee gekommen, das TABATA- Prinzip mit Yoga zu verbinden:

  • Generell ist es einfacher eine Sport- Routine für jeden Tag zu bekommen, wenn man bei dem Sport bleibt, den man mag, sehr gerne praktiziert und sehr korrekt ausführen kann- ich liebe Yoga, ich gehe zum Walking- erkennen Sie den Unterschied. Walking ist mehr Pflicht- Yoga die Kür für mich 😉
  • Was bedeutet TABATA? Diese Methode ist nach Professor Izumi Tabata benannt und stellt die Urform des HIIT dar- des Hight Intensive Intervall Training. Es ist eine sehr effektive Trainingsmethode- dabei wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten. Das Training ist extrem intensiv, ersetzt aber in keiner Weise ein regelmäßiges Ausdauertraining- wir sind ja auch keine Profisportler, die, wie in den Studien von Prof. Tabata, extreme Schnelligkeit und Anstrengung bei den Übungen an den Tag gelegt haben.
  • Im Fitnessbereich lässt sich die TABATA/HIIT- Methode aber auch gut in der „leichteren“ Variante für bspw. 10, 15,…30 Minuten umsetzen, indem einige, sehr effektive und extrem korrekt ausgeführte Übungen in intensiven Intervallen(siehe oben) absolviert werden- ich habe es mit den Asanas Adho Mukha Svanasana(herabschauender Hund)- Chaturanga dandasana(Planke); Majariasana(Katze)- Bhujangasana(Kobra) und Majariasana(Katze)- Adho Mukha Svanasana(herabschauender Hund) durchgeführt.

……

  • Mein Tipp- suche Dir/ suchen Sie sich Asanas heraus, die Sie/Du korrekt ausführen können/kannst und verbinde diese zu einem „Flow“; nimm Dir/ nehmen Sie sich vorbereitete Musik(bei verschiedenen Anbietern unter HIIT/Tabata zu finden); wärmen Sie sich/ Du Dich vorher etwas auf(vereinfachter Sonnengruss, Trampolin, Laufen auf der Stelle, Seilspringen…) und dann beginnen Sie im Rhythmus der Musik- die Programme sind so zugeschnitten, dass das Tempo von etwas langsamer(120-128 bpm) bis auf sehr schnell(160-170bpm) gesteigert wird.
  • Wer Probleme mit den Armen, Schultern … hat, kann sich die Wand, einen Stuhl, Tisch, YogaStuhl… zur Hilfe nehmen und daran die Planke und auch die anderen Asanas ausüben.
  • Oberstes Gebot- Gesundheit geht vor; trainieren Sie/trainiere n i e im HIIT wenn Du/Sie nicht gesund sind oder so etwas noch nie gemacht haben/hast!!! Es ist nichts für Neulinge oder Einsteiger; geschweige denn für Menschen mit Grunderkrankungen!

Mein Fazit: Ich habe mich sehr wohlgefühlt, ausgepowert und war trotzdem nach dem Training unglaublich focussiert. Das Training habe ich als sehr intensiv und effektiv empfunden, auch wenn es letztendlich „nur“ 3 Asanas enthielt. Ich kenne das Training bereits mit Liegestütz, Kniebeuge und Seilspringen- mir gefällt es mit den Asanas besser. Für mich war feststellbar, dass ich trotz des hohen Tempos und der relativ hohen Herzfrequenz(mein Alter berücksichtigt lag ich bei 85% meiner maximalen Herzfrequenz), eine gut focussierte Atmung hatte, mein Kopf war frei und ich konnte heute deutlich besser und länger ohne Pause sehr konzentriert arbeiten (subjektive Empfindung). Für alle, die an der Figur basteln 😉 – in 30 Minuten sind locker ca. 300 kcal weg und Muckis bekommt man damit auch!

Es lohnt sich, gerade im täglichen Sport auch einmal andere Wege zu gehen- probieren Sie/ Du es aus!

Guten Morgen und …

einen guten Start in die Woche mit dem:

 

 

Manchmal fällt es schwer, den Sonnengruss als Anfänger komplett zu absolvieren, besonders, wenn es die gesprungenen Varianten sind- meine Variante ist eine kleine Abänderung und auch für Übende mit Rückenproblemen, Bandscheibenproblemen… geeignet. Eine Abwandlung wäre noch, die Übung „Das Brett“ wegzulassen und gleich das „Gebeugte Brett“ zu üben 😉

Viel Freude und begrüßen Sie mit mir gemeinsam den neuen Tag!

Tipps gegen „laufen“de Verletzungen

Laufen“ ist gesund! Es bewegt das Qi, beugt Übergewicht vor oder verringert dieses und stärkt unser Immunsystem! Egal ob Jogging/ Walking oder der flotte Spaziergang- es ist gut für Körper und Seele. Wenn… ja wenn da nicht das schmerzende Knie nach den ersten Kilometern wäre, die schmerzende Hüfte nach einer Woche Lauftraining oder die dumpfen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Hatte Churchill Recht “ No Sports“- auch wenn dieser Ausspruch gar nicht historisch verbrieft ist??

Schmerzen sind generell- mit der chinesischen Medizin betrachtet- erst einmal ein Zeichen von stagnierendem Blut und Qi. Modern gesagt sind Schmerzen beim oder nach dem Laufen/ Gehen ein Hinweis auf Dysbalancen und ggf. Überlastungen. Bis zu 50% aller Freizeit- „Läufer“ haben oder hatten schon einmal Beschwerden der Muskeln/ Gelenke im Zusammenhang mit dem Laufen/ Walking/ Spazieren gehen. Egal was… es gibt Beschwerden von A- wie Archillessehnentendopathie bis Z- wie Zeh- Verletzungen.

Die Bewegung an sich ist nicht die Ursache für die Schmerzen/ Verletzungen, die finden wir in:

  • muskuläre Dysbalancen oder unzureichend vorhandener Muskulatur,
  • einseitiger Belastung,
  • verkürzter Muskulatur, geringe Flexibilität
  • falschem „Lauf“-Stil
  • falschen Schuhen
  • falscher Ausrüstung- z. Bsp. die falsche Größe bei den Walking- Stöckern,
  • fehlerhafte Handhabung der Walking- Stöcker, falsche Durchführung des Nordic-Walking,
  • falsche Ernährung, zu wenig Nahrung, zuviel Nahrung, einseitige Nahrung
  • zu starke Belastung
  • zu wenig oder zu viel Training

Es lassen sich noch mehr Gründe für Verletzungen/ Schmerzen aufzählen…

Tape bei Verletzung der Wade

Tape bei Verletzung der Wade

Die häufigsten Beschwerden sind:

  • Rückenschmerzen- Mißverhältniss zwischen Beinmuskulatur und Oberkörpermuskulatur
  • Femoropatellares Schmerzsyndrom- Sammelbgriff für kausal nicht eindeutig einzuordnende Schmerzen im Bereich des vorderen Knies/Kniescheibe(Patella),
  • mediales(inneres) Schienenbeinkantensyndrom- shin splint- schwache und überanstrengte Muskulatur,
  • Stressfrakturen/ Ermüdungsfrakturen- zu hohe Belastung und/oder zu schwache Knochenstruktur
  • Piriformissyndrom- Schmerzen im Bereich des Gesäß/ Hüfte, die durch Reizung des N. ischiaticus durch den Piriformismuskel entstehen,
  • Streckungsschwierigkeiten von Knie und Hüfte- vekürzte Muskeln an Oberschenkeln und Hüfte/ Dehnungsproblematik,
  • Patellaspitzensyndrom- Sehnenproblematik und verkürzte Muskulatur/ Dehnungsmanko
  • Traktussyndrom/ ITBS- Ilio-tibialen Bandsyndrom/Läuferknie- Überlastungs- und Reizzustände, oft Schmerzen an der außenseite der Knie
  • „Runners-Knee“- Chondropathia patellae/ degenerative Veränderungen am Gelenkknorpel an der Rückfläche der Kniescheibe- falscher Laufstil, falsche Schuhe u.s.w.
  • Plantarfasziitis/ Fersensporn- chronische entzündliche Veränderung im Bereich der Plantarfaszie, oft zusätzlich zu einem Fersensporn- Dehnungsproblematik/ Verkürzungsproblematik der Wadenmuskulatur/ Flexibilitätsproblematik der Sehnen,

Akupunktur nach einer Verletzung beim Laufen

Akupunktur nach einer Verletzung beim Laufen

Auch diese Aufzählung ließe sich noch fortführen. Was also tun?

  • Muskeltraining- Rücken, Bauch, Gesäß, Füße- alle großen Muskelgruppen und die tiefliegenden Muskeln an der Wirbelsäule trainieren- bspw. mit dem Flexi- Bar®
  • Dehnung- regelmäßig und effektiv z. Bsp. mit Übungen aus dem Qi Gong oder die gängigen Dehnungsübungen,
  • moderates Training- immer daran denken, sie müssen niemandem etwas beweisen, Sie trainieren für sich, Ihren Körper und Ihre Gesundheit,
  • Trainingspläne- sind wichtig, gerade für Neu- oder Wiedereinsteiger
  • Essen und trinken Sie ausreichend, regelmäßig und geeignet,
  • Wechseln sie regelmäßig das Gelände,
  • Wechseln Sie regelmäßig Ihre Schuhe aus und lassen Sie sich in einem richtigen Fachgeschäft beraten/ Ihre Füße vermessen und den geeigneten Schuh anpassen,
  • Machen Sie Pausen- Haben Sie Schmerzen, dann pausieren Sie mit dem Laufen/ Walking/ Spazieren und trainieren dafür die Muskeln und die Flexibilität,
  • Regelmäßiger Check up ist wichtig- ggf. müssen Spurenelemente zugeführt werden(s. Beitrag Sport im Sommer),

War’s das jetzt? Nein! Eine Erkrankung habe ich noch gar nicht erwähnt:

  • Erkältung- Myokarditis- plötzlicher Herztod

Das liest sich jetzt dramatisch, aber bei Fieber und bakteriellen Infektionen wie Tonsillitis(Mandelentzündung) darf nicht „gesportelt“ werden. Die Bakterien können sich im Muskelgewebe des Herzens festsetzen und dort erheblichen Schaden anrichten. Besonders junge Sportler unterschätzen dieses Risiko! Aber… das ist kein Spaß, sondern leider „Tod“ ernst- plötzlicher Herztod, ein zu schwaches Herz u. s. w. können die Folge sein. Also lieber pausieren, regenerieren und wenn die Infektion vorbei ist, langsam wieder einsteigen in ein „bewegtes“ Leben!

Sie bekommen bei mir in der Praxis den Einsteiger- Check up, Übungen zur Prävention und ggf. wenn gewünscht Trainingspläne oder auch eine Einweisung ins Walking/ Nordic Walking! Für das Nordic Walking können Sie sich auch bei mir die Walking- Stöcker ausleihen- probieren geht über studieren.

Sollte Sie der „Verletzungsteufel“ doch erwischen, dann helfen Akupunktur, Tapen, Kräutermedizin und manuelle Therapie(Tuina).

Moxa nach einer zu starken Belastung beim Sport

Moxa nach einer zu starken Belastung beim Sport

 

Ein verletzungs- und schmerzfreies Training!

 

 

 

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