Balance & Spirit

Naturheilpraxis Kira Schwarzrock

Impressum

Gewicht verlieren

Leicht und Lecker…

by Leave a Comment

 

Rechtzeitig zum teilweise gefühlten Sommer habe ich ein geniales Rezept entdeckt- ein Risotto mit grünem Spargel, etwas Porree, Staudensellerie  u n d  Orangen:

  • 115 Gramm grünen Spargel leicht säubern und ggf. putzen, das gleiche mit dem Porree(1-2 Stangen) und dem Staudensellerie(3 Stangen) machen, in der Zwischenzeit eine Gemüsebrühe(ca. 1,2 Liter) erwärmen bzw. nach einem Grundrezept kochen… wenn es schnell gehen soll, kann auch körnige Gemüsebrühe eines Bio-Herstellers ohne Zusatzstoffe genommen werden…; eine Orange(Bio) auspressen und etwas Schale abreiben, die zwei anderen Orangen filetieren…
  • Einen Wok oder eine tiefe Pfanne erhitzen, darin werden ein Esslöffel Olivenöl oder Kokosöl, möglich wäre auch ein Teelöffel Ghee, erhitzt, dann das geputzte Gemüse darin andünsten, bis es gut glasig wird… ca. 350 Gramm Risottoreis, Arborio-Reis, Basmatireis oder Dinkelkornetto dazu geben und etwas weiter andünsten, mit einem Teil der Gemüsebrühe ablöschen und sanft köcheln lassen- der Reis/Dinkel quillt auf, ggf. immer etwas Brühe nachgießen;
  • Nach einem Drittel der Garzeit den Spargel- Stangen dritteln- dazu geben und mit köcheln lassen, ganz zum Schluss, wenn schon alles schön cremig ist, wird der Saft der Orange dazu gegeben, Salz, Pfeffer und gemörster Fenchelsamen runden den Geschmack ab und die Orangenfilets werden erst darunter gehoben, wenn das Risotte durchgezogen und fertig gegart ist… das ist nach ca. 25 Minuten der Fall
  • Ich gebe immer noch eine Prise Bertrammischpunlver dazu, das gibt eine leichte und sehr milde Schärfe.
  • TCM-Wirkungen: Die grünen Gemüsesorten wirken erfrischend, der Fenchel und Pfeffer gleichen es mit einer leicht wärmenden Qualität aus, die Orangen wirken leicht erfrischend, nähren aber die Säfte und kühlen zu viel Hitze, der Reis ist von der Temperatur her eher neutral, stabiliert und nährt die Mitte- alle Zutaten harmonisieren die überbordende Leber-Energie, wirken auf die Meridiane Milz, Magen, Leber, Nieren und Lunge- das gesamte Gericht ist aus Sicht der TCM sehr wertvoll und wirkt harmonisierend auf den Körper.
  • Aus Sicht der Vollwerternährung ist es eine leichte Mahlzeit, die die geballte Kraft der Makro- und Mikronährstoffe enthält; zudem noch leicht bekömmlich und somit für eine Mittags- und Abendmahlzeit geeignet ist 🙂  🙂

Nun wünsche ich viel Freude und Spaß beim Nachkochen und natürlich „Guten Hunger“!

Kniebeuge sind nicht Oldschool…

by Leave a Comment

…sondern so aktuell wie eh und je im Training- und sie sind eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper.

Modern heißen sie Squat und werden in vielen verschiedenen Varianten trainiert:

  • Front-Squat oder Goblet-Squat…hier wird mit beiden Händen ein Zusatzgewicht in Form einer Kurzhantel oder einem Kettleball vor dem Oberkörper gehalten und damit nicht nur das Training optimiert, sondern auch das Gewicht optimal gleichmäßig verlagert- das zu weite Vorlehnen im Oberköper kann damit vermieden werden,
  • Box-Squat…man kann auch Sit down dazu sagen- der Po wird auf einen Stuhl, Hocker oder Bank abgesetzt, damit müssen die Muakeln beim Aufrichten deutlich stärker arbeiten und der Trainierende läuft nicht Gefahr, sich mit Schwung aufzurichten- damit ist das Resultat Kraft gleich verdoppelt und außerdem wird die Technik richtig erlernt,
  • Rubber-Squat…hierbei wird ein Tube oder Rubberband um die Oberschenkel knapp oberhalb der Knie gespannt- diese werden dann beim Sqaut mit der Beinkraft  auf Spannung gehalten- die Beine bleiben parallel, das Knie knickt nicht nach innen ein- somit wird der äußere Anteil der Oberschenkelmuskulatur mehr gefordert, die Hüftmuskeln müssen stärker arbeiten, um die Beine in Position zu halten,
  • Back-Squat…ist eine sehr anspruchsvolle Übung, bei der eine Langhantelstange auf der Schultermuskulatur (eventuell mit Gewichtsscheiben) für das zusätzliche Gewicht sorgt. Die Rückenmuskeln und natürlich die gesamten rückwärtigen Muskelgruppen werden trainiert, ohne das der Rücken überfordert wird. Wichtig hierbei ist die leichte Außendrehung der Fußspitzen, der schulterbreite Stand, Blick 45 Grad vor sich auf den Boden mit gerader Halswirbelsäule und…nicht mit dem Zusatzgewicht übertreiben!
  • Sie wollen einen starken Quadrizeps- also den Oberschenkel mehr aufbauen- voila- erhöhen Sie den Hacken mit Hantelscheiben und Ihr Squat wird die Oberschenkel „brennen “ lassen, außerdem wird so ein optimales Tiefentraining für den Po angestrebt(Sprunggelenke entlastet),
  • Aus dem Sumo kommt der Begriff Sumo-Squat- die Füße werden deutlich über schulterbreit im Winkel 45 Grad aufgestellt, Fußspitzen zeigen nach außen…das trainiert deutlich stärker die gesamte rückwärtige Muskulatur, die inneren Oberschenkel und das Gesäß, positiver Effekt weiterhin- damit kann die Beweglichkeit stärker trainiert werden(Hüfte offen, Becken tief),

Sumosquat

  • Alle Varianten lassen sich mit Kurzhanteln(Wasserflaschen;)), Kettleball oder Hantelscheiben durchführen.

Nun sind ja die Ziele vielfältig- ich liebe es bspw. den Sumosquat mit der Vorwärtsbewegung zu koppeln- das powert ordentlich und die Runde um unseren Outdoorpark ist dann ziiieeemlich lang. Sie können sich sicher sein, egal welche Variante Ihr Favorit wird- Muskeln werden aufgebaut, Fett wird abgebaut, Sie verlieren Gewicht, können ggf. Ihre Laufzeiten verbessern und außerdem können Sie Rückenschmerzen mildern oder komplett abbauen:

  • Gewicht verlieren– 6 Sätze a 5-8 Wiederholungen vom Front- oder Back-Squat, dabei sollte das Zusatzgewicht eine Herausforderung ab der vierten Wiederholung darstellen…dazu dann Sumo-Squat im Vorwärtsgang als „Erholung“ zwischen den Sätzen,
  • Schmerzen abbauen können sie mit den Sit downs oder Box-Squat bzw. auch mit den Front-Squat- langsam 4 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen, dabei die Mitte schön stabil halten, das Becken aufrichten und die Hüfte damit stabilisieren, nur so wird der Rücken vernünftig trainiert,
  • Marathon-oder Lauf- Zeit verbessern- nein, es muss ja nicht gleich der Marathon sein- aber den Läufern unter Ihnen sei gesagt- 3- 5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen der Front-Squat baut den Rumpf auf, der für das Laufen sehr wichtig ist- es muss nur auch ein richtig, richtig schweres Gewicht sein- die 2 Kilo-Hantel für das Aerobictraining reicht da leider nicht aus;)

Ich mag die Kniebeuge- und wenn ich so an meine Kinder denke, als die 1 1/2 Jahre alt waren, perfekte „Ass to the earth“ – und dabei die Füße so eng zusammen(siehe Beitragsbild)- aber nun über die Beweglichkeit der Kleinsten nicht nur staunen, sondern einfach mal täglich eine andere Form des Squat ausprobieren und üben- viel Spass dabei!

Steinzeitgene??

by Leave a Comment

Es ist wie jedes Jahr im Frühjahr- viele meiner Patienten und Patientinnen möchten gerne Gewicht reduzieren. Bei einigen geht es tatsächlich um gesundheitliche Aspekte, bei den meisten eher um die gute Figur. Nun kann man natürlich lange philiosophieren…“Es geht um die inneren Werte“ u.s.w.- ja richtig, aber dazu zählt natürlich auch, dass Man(n)/ Frau sich wohlfühlt- und wer tut das wirklich, wenn bei einem stärkeren Gewicht die Gelenke schmerzen oder die notwendige Bewegung sehr schwer fällt?

Nun ist es ja so, dass unser Körper- bereits mehrfach auch hier beschrieben- nur auf Ernährungsumstellung und Bewegung reagiert- wir sind halt Steinzeitmenschen… nicht genetisch dazu veranlagt, den Körper den ganzen Tag zu füttern und dann auch noch im Stuhl, am Computer oder im Auto „zu parken“. Aber warum gelingt es manchen Menschen scheinbar mühelos mit Ernährungsumstellung und Bewegung Gewicht und damit Körperfett abzubauen und anderen nicht?

Die Antwort liegt in den Genen. Unser Körper ist darauf programmiert- und jeder individuell- die Nahrungsbestandteile unterschiedlich zu verwerten. Es gibt Menschen, die aus Eiweiß mehr Energie schöpfen, aber Kohlenhydrate und Fette direkt auf die Hüften wandern u.s.w.

Was ich für ein „Verwerter“ bin, lässt sich ganz leicht mit einem Gentest heraus finden. Danach kommt die Arbeit für mich als Betroffener. Haben meine Gene erst einmal meinen „Futterverwertungstyp“ preis gegeben, dann geht es an die Ernährungsumstellung und das geeignete Sporteln- auch auf Sport reagiert jeder Körper anders. Haben Sie sich nicht auch schon gewundert- Sie joggen regelmäßig 4x/ Woche und nichts passiert, oder Sie gehen in das Studio und stemmen Hanteln- alles wird straffer, ja, aber Gewicht verlieren Fehlanzeige :(:(

Es liegt daran, dass auch nicht jede Sportart bei jedem das Gleiche bewirkt- für den Einen muss es das Gewichte stemmen sein, der Nächste kommt prima beim Tennis zu seiner Figur, der Dritte schwimmt sich zwei Kleidergrößen kleiner…u.s.w.

Bei mir finden Sie die Möglichkeit herauszufinden, welche Ernährung und welche Sportart Sie Ihrem gesunden bzw. akzeptablen Gewicht näher bringt- der Gentest ist schnell getan, dazu gibt es dann nach der Auswertung den für Sie geeigneten Ernährungsplan mit Rezepten und entsprechenden einfach zu händelnden Tabellen und natürlich eine regelmäßige Betreuung für mindestens ein Jahr- denn… so lange benötigt Ihr Körper, sich mit der Ernährungsumstellung und Bewegung anzufreunden und Resultate zu bringen.

Aber nicht nur für Menschen, die Gewicht verlieren wollen oder müssen, ist dieser Service geeignet- nein, auch wenn Sie einfach Ihre Figut behalten möchten oder gesünder leben wollen können Sie den Test machen und Ihre Ernährung danach umstellen.

Starten Sie aber auch ohne Test durch:

  • Frische Nahrung, ohne Fertigwaren und Mikrowellenessen- selbst gekocht oder von der Frischetheke- Gemüse 3x täglich, Obst 1-2x täglich, dazu Vollkornprodukte aus Dinkel und Hafer, gutes pflanzliches Eiweiß und nur wenig tierisches Eiweiß, gute Öle, wenig tierisches Fett.
  • Geregelte Mahlzeiten und auf jeden Fall ein Frühstück, denn nur mit Frühstück- geeignet und mit frischen Zutaten- verliert man Gewicht- z.Bsp. eine herzhafte Suppe aus Shitake, Frühlingszwiebeln und Rettich mit ein bischen Ingwer und 1TL Sojasauce(Bio) ist leicht und bekömmlich oder ein einfaches Haferporredge reichen für einen gesunden Start.
  • Essen Sie in Ruhe und im Sitzen- langsam und mit Genuss.
  • Trinken Sie 2 Liter Flüssigkeit pro Tag/ Wasser, Tee, Kokoswasser oder eine leichte Gemüsebrühe.
  • Bewegung- täglich 30 Minuten oder siehe Beitrag „Mein Spaziergang- mein Workout“- und wenn es gesplittet wird, ist es sehr o.k.- morgens 10 Minuten, abends 10 Minuten und auf Arbeit die Treppe- das ist schon besser als Nichts, wenn es täglich gemacht wird.
  • Halten Sie Ruhepausen ein- auch das benötigt der Körper für die Gewichtsreduktion- der Nachtschlaf ist besondes wichtig- es sollten 6-9 Stunden sein, die in der Nacht geschlafen werden.

Wollen Sie wissen, welcher „Futterverwerter“ S i e  sind? Dann vereinbaren Sie einen Termin zum Test und zur Beratung: kiraschwarzrock@gmail.com oder 0174-9991260(von 08:00 Uhr bis 18:00 Uhr)- sollte ich nicht gleich erreichbar sein, dann bitte auf die Mailbox sprechen oder auf den AB unter 038202-36446.

↑ Top of Page