Kniebeuge sind nicht Oldschool…

…sondern so aktuell wie eh und je im Training- und sie sind eine der effektivsten Übungen für den gesamten Körper.

Modern heißen sie Squat und werden in vielen verschiedenen Varianten trainiert:

  • Front-Squat oder Goblet-Squat…hier wird mit beiden Händen ein Zusatzgewicht in Form einer Kurzhantel oder einem Kettleball vor dem Oberkörper gehalten und damit nicht nur das Training optimiert, sondern auch das Gewicht optimal gleichmäßig verlagert- das zu weite Vorlehnen im Oberköper kann damit vermieden werden,
  • Box-Squat…man kann auch Sit down dazu sagen- der Po wird auf einen Stuhl, Hocker oder Bank abgesetzt, damit müssen die Muakeln beim Aufrichten deutlich stärker arbeiten und der Trainierende läuft nicht Gefahr, sich mit Schwung aufzurichten- damit ist das Resultat Kraft gleich verdoppelt und außerdem wird die Technik richtig erlernt,
  • Rubber-Squat…hierbei wird ein Tube oder Rubberband um die Oberschenkel knapp oberhalb der Knie gespannt- diese werden dann beim Sqaut mit der Beinkraft  auf Spannung gehalten- die Beine bleiben parallel, das Knie knickt nicht nach innen ein- somit wird der äußere Anteil der Oberschenkelmuskulatur mehr gefordert, die Hüftmuskeln müssen stärker arbeiten, um die Beine in Position zu halten,
  • Back-Squat…ist eine sehr anspruchsvolle Übung, bei der eine Langhantelstange auf der Schultermuskulatur (eventuell mit Gewichtsscheiben) für das zusätzliche Gewicht sorgt. Die Rückenmuskeln und natürlich die gesamten rückwärtigen Muskelgruppen werden trainiert, ohne das der Rücken überfordert wird. Wichtig hierbei ist die leichte Außendrehung der Fußspitzen, der schulterbreite Stand, Blick 45 Grad vor sich auf den Boden mit gerader Halswirbelsäule und…nicht mit dem Zusatzgewicht übertreiben!
  • Sie wollen einen starken Quadrizeps- also den Oberschenkel mehr aufbauen- voila- erhöhen Sie den Hacken mit Hantelscheiben und Ihr Squat wird die Oberschenkel „brennen “ lassen, außerdem wird so ein optimales Tiefentraining für den Po angestrebt(Sprunggelenke entlastet),
  • Aus dem Sumo kommt der Begriff Sumo-Squat- die Füße werden deutlich über schulterbreit im Winkel 45 Grad aufgestellt, Fußspitzen zeigen nach außen…das trainiert deutlich stärker die gesamte rückwärtige Muskulatur, die inneren Oberschenkel und das Gesäß, positiver Effekt weiterhin- damit kann die Beweglichkeit stärker trainiert werden(Hüfte offen, Becken tief),

Sumosquat

  • Alle Varianten lassen sich mit Kurzhanteln(Wasserflaschen;)), Kettleball oder Hantelscheiben durchführen.

Nun sind ja die Ziele vielfältig- ich liebe es bspw. den Sumosquat mit der Vorwärtsbewegung zu koppeln- das powert ordentlich und die Runde um unseren Outdoorpark ist dann ziiieeemlich lang. Sie können sich sicher sein, egal welche Variante Ihr Favorit wird- Muskeln werden aufgebaut, Fett wird abgebaut, Sie verlieren Gewicht, können ggf. Ihre Laufzeiten verbessern und außerdem können Sie Rückenschmerzen mildern oder komplett abbauen:

  • Gewicht verlieren– 6 Sätze a 5-8 Wiederholungen vom Front- oder Back-Squat, dabei sollte das Zusatzgewicht eine Herausforderung ab der vierten Wiederholung darstellen…dazu dann Sumo-Squat im Vorwärtsgang als „Erholung“ zwischen den Sätzen,
  • Schmerzen abbauen können sie mit den Sit downs oder Box-Squat bzw. auch mit den Front-Squat- langsam 4 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen, dabei die Mitte schön stabil halten, das Becken aufrichten und die Hüfte damit stabilisieren, nur so wird der Rücken vernünftig trainiert,
  • Marathon-oder Lauf- Zeit verbessern- nein, es muss ja nicht gleich der Marathon sein- aber den Läufern unter Ihnen sei gesagt- 3- 5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen der Front-Squat baut den Rumpf auf, der für das Laufen sehr wichtig ist- es muss nur auch ein richtig, richtig schweres Gewicht sein- die 2 Kilo-Hantel für das Aerobictraining reicht da leider nicht aus;)

Ich mag die Kniebeuge- und wenn ich so an meine Kinder denke, als die 1 1/2 Jahre alt waren, perfekte „Ass to the earth“ – und dabei die Füße so eng zusammen(siehe Beitragsbild)- aber nun über die Beweglichkeit der Kleinsten nicht nur staunen, sondern einfach mal täglich eine andere Form des Squat ausprobieren und üben- viel Spass dabei!

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