Yoga für jeden Tag…

 

…ist manchmal gar nicht so einfach zu finden- keine Zeit, keine Lust 😉 , keine Ideen- Schluss damit- hier kommt ein Yoga-Early-Day-Spezial mit Back to the roots(zurück zu den Wurzeln) für Anfänger und Fortgeschrittene:

  1. Begib dich auf Deine Matte/ Decke, setze dich in eine bequeme Sitzhaltung, schließe die Augen und komme an zu Deiner Early-Day-Yogapraxis- atme in deinem Atemrhythmus 7-14x tief ein und aus. Sprich laut das Mantra für das Duchhalten, Erreichen, für Stärke und Kraft: Om Gam Ganayataye Namaha “ drei mal und konzentriere dich ganz auf dich! Es ist das Ganesha-Mantra, welches dich dabei unterstützt, Hindernisse zu überwinden, Vorhaben zu verwirklichen und dir Erfolg zu bescheren.
  2. Aus deinem bequemen Sitz heraus komme in den Schneider- oder Lotossitz, wenn du bereits darin sitzt, dann lockere dich kurz auf, lege die Hände auf die Knie führe nun im Uhrzeigersinn kreisende Bewegungen aus dem Becken heraus mit dem Oberkörper aus- 7x in der Einatmung nach vorne(Schultern nach hinten), 7x in der Ausatmung nach hinten(erst nach rechts, dann nach hinten, Kinn leicht zur Brust, Rücken rund)…; ziehe Kriese von klein zu groß zu klein, dann wechsele die Richtung…
  3. Löse Deinen Sitz auf- spüre nach, ggf. lege dich in Rückenlage und spüre, was sich verändert hat; danach setze dich wieder auf, greife mit beiden Händen jeweils das rechte/linke Knie, bring die Knie zusammen- um die Energie im Körper gut zu verteilen, beginne vor- und zurück zu schaukeln; hole dabei mit den Beinen Schwung und bring dich am Boden in diese wunderbare Schaukel- spüre wie bei den Schaukelbewegungen dein Rücken massiert wird- der Blasenmeridian wird richtig gut befreit- führe dieses Körperschaukeln- Jhulana-Lurhakanasana- etwa eine Minute aus; bleibe dabei locker und befreit; sollte es keine große Amplitude geben, nimm es hin, dann lass deinen Rücken in kleinen Bewegungen schaukeln…
  4. Setze dich wieder aufrecht auf- Lotos- oder Schneidersitz- und spüre nach; komme nun in den einfachen Drehsitz- Parivrtta Sughasana- wie folgt: hebe mit der Einatmung beide Arme über den Kopf, in der Ausatmung drehe den Oberkörper und erst dann den Kopf nach rechts, setze die rechte Hand hinter dem Gesäß auf, bringe die linke Hand an die Außenseite des rechten Knie; nun erst dreht der Kopf mit Blick über die rechte Schulter, die Wirbelsäule bleibt aufrecht, schau, dass du nicht einsinkst. Das Schambein richtet sich zum Bauchnabel, bleibe aufrecht und genieße die Dehnung etwa 7 Atemzüge- dann löse auf wie gekommen- Seitenwechsel…Wiederhole jede Seite 2-3 mal und dann beginnt die zweite Sequenz…

  1. Komm in die Rückenlage, richte dich bequem- aber stabil- ein- es folgt Urdhva-Prasarita-Padasana- eine Variation mit nach oben gestreckten Beinen im Wechsel… strecke nun beide Beine nach oben, wenn du Hilfe benötigst, nimm ein stabiles Tuch oder den Gurt…die Fußsohlen zeigen zur Decke, die Großzehen zur Nase(Füße flexen); schiebe die Hände unter dein Gesäß, richte die Sitzbeinhöcker aus und aktiviere den Beckenboden; führe nun abwechselnd in der Ausatmung das jeweilige Bein zum Boden, in der Einatmung hebe es wieder; die Beine werden nicht ganz abgelegt, der Rücken bleibt im Kontakt zur Matte, dein Hals bleibt lang, die Schultern weg von den Ohren 😉 ; wiederhole jede Seite mindestens 7x…- danach lege dich entspannt hin, spüre nach, wie dein Körper auf diese Asana reagiert…
  2. Komm in den Vierfüßlerstand- richte dich aus und schiebe dein linkes Bein nach hinten/ Fußrücken auf den Boden pressen, setze deinen rechten Fuß so nach vorne, dass das Knie über dem Fußknöchel zum Stehen kommt- aktiviere das Schambein/ den Beckenboden, richte den Oberkörper auf und komme in eine sanfte oder für Fortgeschrittene in eine stärkere Rückbeuge- führe die Arme über die Seite dabei über den Kopf und bringe die Hände zum Kshepana-Mudra über dem Kopf zusammen- das Mudra löst Negatives auf und löst Spannungen im Körper- dein Becken sinkt zum Boden, dein Blick geht mehr nach oben, lass aber den Nacken möglichst lang- halte hier etwa 7 Atemzüge in der Ujai-Atmung und gehe dann zurück wie gekommen- wiederhole zur anderen Seite, ruhe dich aber durchaus dazwischen in der Katze aus…
  3. Nach der letzten Wiederholung komm aus der Katze in die Kobra- schwing dazu wie eine Schlange über dem Boden, lege das Becken zum Schluss ab und richte dich mit am Rippenbogen aufgestützten Armen- die Ellenbogen zeigen nach hinten- sanft zur Königskobra auf- lass den Nacken lang und wenn du magst kannst du auch in den heraufschauenden Hund kommen- halte hier für sieben Atemzüge, bring dich zurück wie gekommen und wiederhole dies 3 bis 7 x…danach…
  4. Begib dich in die Rückenlage- Shavasana; spüre, was sich verändert hat; bleibe hier für 10 Atemzüge, danach setze dich auf wie zum Anfang, führe die Hände zum Namaste und bedanke dich für Deine Praxis mit einem klangvollen Om und dem Ganesha-Mantra „Om Gam Ganayataye Namaha“

Hinweis: Du kannst zwischen jeder Asana eine Pause einlegen- komm zur Katze, der Kindstellung oder auch in den herabschauenden Hund- so kannst du dich erholen; übe nur, wenn du dir sicher bist bei den Übungen, sprich sonst vorher mit deinem Yogalehrer/deiner Yogalehrerin- Ich habe die Übungen nach bestem Wissen zusammen gestellt; das Üben jedoch erfolgt auf deine eigene Verantwortung.

Ich danke Dir für Dein Interesse- Hab einen wunderbaren, sinnvollen, erfolgreichen, schönen…-und was du dir immer noch vorstellst- Tag- NAMASTE!

“ Strenge dich an. Gehe weiter. Entzünde das Feuer. Verwirkliche! Swami Sivananda

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